راه‌حل‌های موثر برای مقابله با بی‌خوابی

بی‌خوابی یکی از مشکلات شایعی است که بسیاری از افراد در سراسر جهان با آن روبرو می‌شوند. عدم توانایی در خوابیدن منظم و کافی می‌تواند به طور قابل توجهی روی کیفیت زندگی و روحیه فرد تأثیر بگذارد. اگر شما هم با این مشکل روبرو هستید، ممکن است به دنبال راه‌حل‌هایی باشید که به شما در مقابله با بی‌خوابی کمک کنند. در ادامه، تعدادی از راه‌حل‌های موثر برای مقابله با بی‌خوابی را معرفی خواهیم کرد:

1. روال خواب منظم: برقراری یک روال خواب منظم و استقرار یک الگوی خواب مطلوب می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید. تلاش کنید همه شب‌ها در ساعت مشابهی بخوابید و همچنین در صورت امکان، در صبح زود بیدار شوید. این عملکرد به محضر خوابیدن و بیدار شدن مغز شما را برای خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخصی آماده می‌کند.

2. محیط خواب مناسب: اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما راحت است. از یک تخت خواب راحت، کفش‌های مناسب، نور کم و دمای مناسب در اتاق خوابتان اطمینان حاصل کنید. همچنین، قبل از خوابیدن، سعی کنید از فعالیت‌های محرک‌کننده مانند تماشای تلویزیون یا استفاده از گوشی هوشمند خود دوری کنید.

3. روش‌های آرامش‌بخش: تمرین روش‌های آرامش‌بخش مانند یوگا، تنفس عمیق و تمرکز بر روی لحظه حاضر می‌تواند به شما در خوابیدن کمک کند. این روش‌ها به شما کمک می‌کنند تا از ذهنی پر از فکر و نگرانی‌ها خارج شده و به حالتی آرام و متمرکز وارد شوید.

4. مدیریت استرس: استرس می‌تواند یکی از عوامل اصلی بی‌خوابی باشد. سعی کنید روش‌های مدیریت استرس مانند ورزش، آرایش تغذیه‌ای سالم، مشاوره روانشناسی یا روان‌درمانی را در روزمره خود بگنجانید. با کاهش استرس، احتمال خواب بهتر و عمق بیشتری افزایش می‌یابد.

5. محدود کردن مصرف مواد محرک: مصرف مواد مانند قهوه، چای سیاه، نیکوتین و الکل می‌تواند بر روی کیفیت خواب تأثیر داشته باشد. تلاش کنید مصرف این مواد را محدود کنید و در صورت امکان، قبل از خوابیدن بهتر است آن‌ها را از رژیم خود حذف کنید.

اگر با بی‌خوابی مزمن مواجه هستید و راه‌حل‌های معمول نتیجه نمی‌دهند، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید. او ممکن است بررسی دقیق‌تری از علت بی‌خوابی شما انجام دهد و راهنمایی‌های مناسبی را به شما ارائه کند

چه مقدار خواب کافی است ؟

قطعا تمام افراد به خواب نیاز دارند و در صورت عدم خواب کافی حتما با مشکلات زیادی مواجه میشوند . اما این که چقدر خواب برای هر فردی لازم و ضروری است نسبت به سن متفاوت است . مثلا ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان در حالت عادی کافی است . اما همین مقدار خواب میتواند یک فرد ۱۰ساله را در طول روز با خواب آلودگی مواجه کند . به طور طبیعی هر چقدر سن بیشتر میشود نیاز به خواب در انسان به مقدار زیادی  کاهش پیدا میکند .

با توجه به مسائل ذکر شده روش پی بردن به علل کم خوابی و همچنین درمان خواب کم برای هر سنی باید متناسب با دوره ای که فرد در آن زندگی میکند متفاوت باشد . خواب ناکافی معمولا عوارض زیادی در پی دارد  . مثلا عدم خواب کافی احتمال بروز حمله قلبی را  بسیار افزایش میدهد .

مواد مخدرعامل بی خوابی

تا به اینجا به برخی از علل بی خوابی اشاره کردیم . حالا کمی به مواد مخدر به عنوان یکی از موارد پر شماری که علائم بی خوابی را نمایان میکند میپردازیم . مواد مخدر از دوران های بسیار کهن در زندگی و جوامع انسانی وجود داشته و در اوایل به عنوان دارو و بعد به عنوان وسیله ای برای خوشگذرانی استفاده شده است . امروزه مواد مخدر سنتی جای خود را به مواد مخدر صنعتی داده اند که آسیب های به مراتب ویران کننده تری دارند . در این زمینه از مشاوره روانشناسی آنلابن کمک بگیرید.

انواع آمفتامین ها مثل شیشه ، قرص های اکس و ریتالین از جمله  بوجود آورنده های قوی  مشکل کم خوابی شبانه هستند . معمولا همانطور که آمفتامین علت بی خوابی فرد مصرف کنند است ، ترک این ماده مخدر به درمان و رفع کم خوابی شخص کمک میکند . استفاده از این نوع ماده مخدر در بین دانشجویان طرفداران بیشماری دارد .

نشانه های خواب کافی

مهم نیست که شما چه الگوی خوابی را داشته باشید . مهم این است که طبق الگوی مناسب خود خواب کافی و با کیفیتی را داشته باشید . زمانی که شما یک شب را با خواب کافی و خوب گذرانده باشید میتوانید نشانه هایی را در خود بیاید . قطعا بعد از یک خواب خوب بلافاصله بعد از بیدار شدن شما احساس سر حالی و شادابی خواهید کرد . در ضمن انرژی ذخیره شده از یک خواب با کیفیت و خوب در تمام طول روز با شما همراه خواهد بود . یکی دیگر از نشانه های بارز فردی که خواب خوبی را پشت سر گذاشته تاثیرات در خلق شخص میباشد . قطعا زمانی که انسان به هر دلیلی خواب مناسب نداشته باشد بیشتر دچار خلق پایین و میل به پرخاشگری خواهد بود . از این رو درمان کم خوابی میتواند تغییرات  بسزایی در شرایط روانی شخص به وجود بیاورد .

مسئله دوران قاعدگی

در یک نظر سنجی انجام شده در مورد خواب زنان مشخص شد که حدود ۷۰ درصد از خانم های شرکت کننده در این آزمون در زمان قاعدگی دچار کم خوابی میشوند . از بیشترین نشانه هایی که خبر از این بد خوابی  میدهد میتوان به سفت شدن سینه ها ، باد کردن ، گرفتن عضلات و سر درد اشاره کرد . شاید تصور کنید که این مورد مخصوص دوره سنی خاصی است . اما این تصور اشتباه است و همه خانم ها از دوران بلوغ تا سن یائسگی میتوانند با این مسئله درگیر شوند .

هورمون های جنسی به صورت مستقیم میتوانند بر تمام اعضای بدن تاثیر گذار باشند . یک مقدار از انواع غیر عادی هورمون های جنسی میتواند کاملا باعث اختلال خواب بشود . مثلا زمانی که این هورمون ها در سطح بالاتری ترشح میشوند و یا در دوران بعد از زایمان که با افسردگی همراه است اختلال خواب قطعا پدیدار میشود .

آشفتگی در خواب به دلیل حاملگی

متاسفانه تمام خانم ها در دوران حاملگی با آشفتگی خواب مواجه میشوند . این آشفتگی در خواب میتواند فشار روانی زیادی را به زن ها تحمیل کند . اکثرا خانم ها  نیاز به دستشویی رفتن مکرر ، دیدن کابوس ، خستگی و یا فشار به ناحیه لگن را به عنوان دلایل این بد خوابی و آشفتگی معرفی میکنند . حالت تهوع که در دوازده هفته اول بارداری کاملا طبیعی است نیز میتواند باعث اختلال در خواب باشد . به این دلیل که گاهی وقتی که زن خواب است معمولا قبل از تهوع از خواب میپرد .  پالبته بعضی از زنان که برای بار اول حامله میشوند به دلیل احساس خوبی که دارند ممکن است آشفتگی در خواب را تجربه نکنند و خواب عادی خودشان را در دوران بار داری نیز داشته باشند .

سندروم پاهای بی قرار

سندروم پاهای بی قرار یکی دیگر از اختلالات خواب میباشد . این سندروم میتواند به صورت ارثی در افراد وجود داشته باشد . میل به تکان دادن پا در خواب و بی قراری در این ناحیه از مشخصات بارز سندروم پاهای بی قرار میباشد . تکان دادن پا یا قدم زدن میتواند بسیار زیاد این حالت بوجود آمده را کنترل کند . فقر آهن نیز میتواند از جمله دلایل بوجود آمدن سندروم پاهای بی قرار باشد . بنابراین کمک گرفتن از یک پزشک برای تنظیم مقدار آهن بدن این افراد میتواند نتایج خوبی در کنترل این مسئله در پی داشته باشد .

خدمات مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه

برای کسب اطلاعات بیشتر لطفا سایر مقالات متخصصان مرکز مشاوره آویژه را مطالعه فرمایید .

در این راستا مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه خدمات متنوعی را در زمینه مشاوره اختلال خواب و بی خوابی به شما هم میهنان عزیز ارائه میدهد .

منبع:  ?What is Insomnia

کم خوابی و مشکلات رایج آن

کم خوابی یکی از مشکلات شایع در جامعه مدرن است که می‌تواند تأثیرات جدی بر روی سلامت و کیفیت زندگی افراد بگذارد. افرادی که با مشکل کم خوابی روبرو هستند، به طور معمول دچار عدم توانایی در خوابیدن درست و کافی در طول شب می‌شوند. این ممکن است به دلیل استرس، ناراحتی، اضطراب، اختلالات روانی یا علل فیزیولوژیکی مربوط به سیستم عصبی و هورمونی باشد.

از مشکلاتی که به واسطه کم خوابی ایجاد می‌شود، می‌توان به خستگی روزانه، عملکرد کاهش یافته در سطح شغلی و تحصیلی، افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی، اختلال در سیستم ایمنی بدن و کاهش تمرکز و حافظه اشاره کرد. بنابراین، پیدا کردن راه‌حل‌های مناسب برای مقابله با کم خوابی بسیار مهم است.

رویا بینی در حالت نیم خواب

بعضی افراد زمانی که میخوابند بلافاصله بعد از خواب یا حتی کمی قبل از به خواب رفتن تصاویر خاصی را میبینند . تصاویر وحشتناک و دلهره آور و تصاویر عجیب و غریب بیشترین سهم را در این تصاویر دارند . افراد گاهی این تصاویر را به قدری واقعی میپندارند که با حواس خود آنها را حس میکنند . این رویاها توهم هیپنوگوجینگ hypnogojing  نامیده میشود .  معمولا افرادی این نوع توهم را  تجربه میکنند که سابقه محرومیت از خواب به مدت طولانی را داشته باشد . این اتفاق و توهم در حالت عادی رخ نمیدهد . چون در حالت عادی افراد بعد از نود دقیقه خواب رویا میبینند .

همچنین در افرادی که با عارضه نارکولپسی درگیر هستند نیز این توهمات مشاهده میشود . اگر فردی این توهم ها را در ماه بیش از یک یا دو مرتبه تجربه کند بهترین راه این است که مسئله را با یک  پزشک متخصص در میان بگذارد .

حالت فلجی در خواب

شاید شما نیز این حالت را تجربه کرده باشید که شب هنگام خواب ناگهان متوجه میشوید که نمیتوانید عضلات و اعضای بدن خود را تکان دهید . گاهی نیز نمیتوانید قسمتی از بدن خود را حس کنید . این حالت میتواند چند ثانیه طول بکشد . شاید هم فرد این عارضه را به مدت چند دقیقه تجربه کند . در بیشتر مواقع فرد بعد از بیدار شدن از خواب چیزی را در ذهنش ندارد و به خاطر نمی آورد .

یکی از آسیب های فلجی در خواب میتواند این باشد که افراد از خوابیدن مجدد میترسند و عدم خواب کافی کیفیت فعالیت های روزانه آنها را پایین میاورد . این حالت ممکن است برای افرادی که اختلال خواب ندارند نیز اتفاق بیفتد . البته اگر تعداد دفعات این اتفاق از چند بار در ماه بیشتر شد حتما آن را با پزشک در میان بگذارید .

سرو صدا در خواب

در این بخش به سر و صدا های مختلف و چگونگی آنها در خواب خواهیم پرداخت .این صدا ها هم میتواند علامت وجود یک اختلال در فرد باشد و هم اینکه میتواند یک امر عادی تلقی شود که حتی ارزش در میان گذاشتن با پزشک را هم نداشته باشد . مثلا خر و پف قطعا یکی از آزار دهنده ترین  سرو صدا های  موقع خواب است که گاهی میتواند نشانه وجود مشکل در سیستم تنفسی فرد باشد و گاهی نیز میتواند تنها ناشی از خوابیدن بد فرد باشد .

اگر شما خر و پف میکنید حتما از هم تختی یا کسی که امکان مشاهده شما را در خواب دارد بخواهید که میزان و نحوه صدای شما را به شما بگوید . شما نیز آن اطلاعات را دریافت کنید و به سمع پزشکتان برسانید تا او این مورد را بررسی کند . مثلا این که چه مقدار از خوابتان را خر و پف میکنید . یا چه مقدار صدای شما بلند یا آرام است .

خرناس کشیدن

برخی افراد مخصوصا خانم هایی که از سندروم مقاومت راه هوای فوقانی رنج میبرند ، ممکن است خر و پف نکنند . بلکه احتمال دارد که به خرناس کشیدن در مدت های طولانی  که لزوما با صدای بلند هم نیست روی بیاورند . البته آپنه خواب نیز میتواند ازجمله دلایل نفس نفس زدن و خرناس کشیدن فرد باشد . در پایان آپنه و سکوت نیز فرد ممکن است خرناس را ظاهر کند . یک دفتر الگوهای خواب ابزاری کار آمد خواهد بود تا شما کیفیت و نوع خواب خود را ثبت کنید و داشته باشید . مثلا بعد از مدتی میتوانید بفهمید که خواب آلودگی شما بیشتر بعد از اتمام فعالیت شما در باشگاه رخ میدهد . یا در مورد کودک شما به شما کمک میکند که نتیجه بگیرید که ساعت بدنی کودک شما بهم ریخته است . در ضمن با نشان دادن این دفتر کمک بزرگی به پزشک خود نیز خواهید کرد . شما میتوانید در زمینه مشکلات کودک تان از مشاوره کودک دروغگو استفاده کنید

استفاده از دفتر روزانه خوابnsf

نوشتن شرح و توضیح خواب روزانه در دفتر خواب یا nsf  زیاد طول نمیکشد و زمان نمیبرد . بیشتر سعی کنید که دفترتان را نزدیک خودتان قرار دهید با دقت الگوی خواب روزانه خود را در آن شرح دهید . اگر علت کم خوابی خود را نیز میدانید حتما به پزشک خود بگویید . مثلا بگویید که : من فکر میکنم علت کم خوابی من مصرف زیاد قهوه است .

پیدا شدن علت کم خوابی تقریبا برابر است با درمان کم خوابی شما . این دفتر باید حتما هر روز صبح در یک موقع مشخص و یکسان پر شود .  دقیقا این دفتر میتواند یک راهنمای مناسب برای پیدا شدن علت کم خوابی شما باشد . پیشنهاد میشود افراد زمانی که نزد پزشک میروند یک کپی از این دفتر برای معالجه کننده خود ببرند . علاوه بر همه این نکات مثبت دفتر سرشار از اطلاعات برای خود فرد خواهد بود . شخص کم خواب به خوبی با دلیل کم خواب خود رو به رو میشود .

مشکلات هم تختی ها

یکی دیگر از عواقب و عوارض افرادی که اختلالات خواب را تجربه میکنند ، اعتراض هم تختی های آنها است . این هم تختی میتواند هم تختی افراد در یک پادگان نظامی باشد ، یا هم دانشگاهی ها در خوابگاه دانشجویی . همچنین همسران افراد دارای عادات و الگوهای بد خواب نیز بسیار آزرده و گاهی خسته میشوند . مثلا خر و پف یک فرد میتواند صدایی بسیار آرام داشته باشد . در عین حال میتواند صدای بسیار بلندی داشته باشد که در کل خانه بپیچد . یا فردی که دائم دچار کابوس شبانه است و مدام با وحشت و فریاد از خواب میپرد . حال تصور کنید چه آزار و اذیتی متوجه کسی است که کنار او میخوابد . البته اغلب افراد خر و پف خود را انکار میکنند به این دلیل که خودشان صدای خودشان را نمیشنوند .

ساییدن دندان در خواب

از شایع ترین عادات و رفتار های بد در زمان خواب که واقعا برای هم تختی عذاب آور است ساییدن دندان ها به یک دیگر است . برای شنونده ای که بار اول است این صدا را میشنود ممکن است باورکردنی نباشد که این صدا از دهان یک آدم بیرون میاید . انگار که یک سنجاب در تخت شما وجود دارد . در این صورت حتما به فرد پیشنهاد کنید که به یک دندان پزشک مراجعه کند تا برای دندان های او یک محافظ تهیه کند .

خدمات مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه

برای کسب اطلاعات بیشتر لطفا سایر مقالات متخصصان مرکز مشاوره آویژه را مطالعه فرمایید .

در این راستا مرکز مشاوره آنلاین خانواده و روانشناسی آویژه خدمات متنوعی را در زمینه مشاوره اختلال خواب و درمان کم خوابی به شما هم میهنان عزیز ارائه میدهد .

منبع:  Hypovolemic Shock: Symptoms, Causes, Diagnosis

راه‌های موثر درمان بی خوابی و بهبود کیفیت خواب

بی خوابی یا اختلال خواب یکی از مشکلات شایع در جامعه است که می‌تواند بر کیفیت زندگی و سلامتی فرد تأثیر منفی بگذارد. عوامل مختلفی می‌تواند باعث بروز این مشکل شوند، از جمله استرس، اضطراب، اختلالات روانی، مصرف بیش از حد مواد محرک مانند قهوه و الکل، و شرایط زیستی نامناسب. در این متن، به برخی از راه‌های موثر درمان بی خوابی و بهبود کیفیت خواب می‌پردازیم:

1. رعایت روال خواب منظم: سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به خواب بروید و همینطور در همان ساعت صبح بیدار شوید. این کمک می‌کند تا ساعت بیداری و خواب شما تنظیم شود و بدن به طور طبیعی در موقعیت خواب و بیداری مناسب قرار بگیرد.

2. ایجاد محیط خواب مناسب: قبل از خواب، اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما آرام و مطلوب است. از روشنایی ناشایست و صداهای مزاحم پرهیز کنید. همچنین، یک تخت خواب راحت و پرفشار استفاده کنید و دمای اتاق را مناسب تنظیم کنید.

3. ایجاد روتین قبل از خواب: قبل از خواب، روتینی آرامش‌بخش را انجام دهید. می‌توانید از تکنیک‌های تنفس عمیق، ماساژ، یا موسیقی آرامش‌بخش استفاده کنید. همچنین، مصرف قهوه و محصولات حاوی کافئین را در ساعات بعد از ظهر محدود کنید.

4. فعالیت بدنی منظم: ورزش منظم و معتدل می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید، اما توجه کنید که ورزش‌های سنگین قبل از خواب می‌توانند خواب شما را مختل کنند.

5. محدود کردن مصرف الکل و قهوه: الکل و قهوه می‌توانند تأثیری منفی بر کیفیت خواب داشته باشند. تا حد امکان مصرف آن‌ها را محدود کنید و در صورت امکان در ساعات بعد از ظهر قهوه ننوشید.

6. ایجاد روزمره آرامش‌بخش: برای کاهش استرس و اضطراب، روزمره‌ای آرامش‌بخش برای خود ایجاد کنید. می‌توانید از تکنیک‌های آرامشی مانند یوگا، مدیتیشن، یا خواندن کتاب استفاده کنید.

7. مشاوره و درمان حرفه‌ای: اگر مشکل بی خوابی شما مزمن و شدید است و تمام تلاش‌های خود را برای درمان آن انجام دادید، مشاوره و درمان حرفه‌ای را در نظر بگیرید. یک متخصص روانشناس یا پزشک می‌تواند به شما در تشخیص دقیق علت بی خوابی کمک کند و راه‌های درمانی مناسب را تعیین کند.

کتک زدن در خواب

گاهی بعضی از افراد در خواب با دست یا پا به هم تختی خود یا کسی که کنار آنها میخوابد ضربه میزند . این موضوع به تنهایی میتواند از دلایل بی خوابی و آزار و اذیت هم تختی باشد . افرادی که دچار اختلال رفتاری در خواب REM   هستند به رویاهایی که در خواب میبینند واکنش فیزیکی نشان میدهند . مثلا اگر در خواب میبینند که با کسی درگیر شده اند ، مشت و لگد خود را در خواب نیز پرت میکنند .

در این حالت ممکن است که به راحتی خودشان یا طرف کناری آسیب بزنند . این اختلال جزو اختلال های شدید است و باید توسط پزشک معالجه شود . اگر این اختلال دارای ریشه های روحی و روانی باشد ، باید توسط یک روانشناس مورد تحلیل و بررسی قرار بگیرد . به احتمال فراوان با رفع مشکل روانی فرد مشکلات الگوی خواب او نیز برطرف خواهد شد .

مشکلات خواب والدین

مادران چون اصولا نقش مراقبت کننده را در مورد کودک خود برعهده میگیرند گاهی برای پرستاری دچار کمبود خواب میشوند . زمانی که کودکی در خانواده ای به دنیا می آید پرستاری و مراقبت از او برای افراد خانواده محرومیت از خواب را به ارمغان می آورد . این محرومیت بیشتر شامل حال کسانی میشود که وظیفه غذا دادن به کودک را دارند . بنابراین والد بودن در ابتدا به خودی خود از جمله دلایل بی خوابی است .

والدین میتوانند از سه ماهگی کودک را عادت دهند تا بیشتر در شب بخوابد . آنها میتوانند این کارا با ریختن برنامه روزمره دقیق و سر وقت ، برقرار کردن یک زمان خواب ثابت و گذاشتن کودک بیدار اما خواب آلوده در تخت انجام دهند . نوزاد میتواند خودش را طوری آرام کند که در وقت خواب بخوابد . بنابراین میتواند زمانی که در شب بیدار شود نیز خودش بخوابد . شما میتوانید در زمینه مشکلات کودک تان از مشاوره کودک دروغگو استفاده کنید

زمانی که کودک نمیتواند بدون والد بخوابد

اگر کودک یاد گرفته باشد که باشد که بغل گرفته شود بخوابد یا با تکان تکان خوردن بخوابد قطعا دیگر نمیتواند بدون والد بخوابد و خوابش ببرد . اگر والدین نتوانند در همان ابتدا با این مشکل برخورد کنند و جلوی آن را بگیرند باید منتظر عواقب این مسئله باشند . از جمله راهکارهایی که میشود برای اینکار پیشنهاد داد از این قرار است :

• برای کودک قبل از خواب برنامه ای را اختصاص دهید که نشاط آور باشد . مثلا دوش گرفتن آواز خواندن یا قصه گفتن
• وقتی کودک در حال خواب آلودگی است در اتاق خودش و تخت خودش قرار داده شود تا یاد بگیرد خودش بخوابد
• یادتان باشد به محض اینکه والد کودک را در سر جایش گذاشت والد باید اتاق را ترک کند . شاید سخت ترین مرحله همین باشد ولی قطعا برای صلاح کودک و خود والدین مفید خواهد بود .

چرا کودک خر و پف میکند ؟

دلیل اینکه بعضی کودکان خر و پف میکنند و در آنها قطع نفس مشاهده میشود میتواند آپنه خواب باشد . اگر کودک  شما اضافه وزن دارد و چاق است و یا دارای لوزه های بزرگی است حتما در صدد حل این مشکل اقدام کنید.   در بعضی از بزرگسالانی که خر و پف میکنند آرواره های کوچک غیر طبیعی دیده میشود که باعث آپنه خواب آنها نیز همین مورد بود . بعدها دیده شده که فرزندان این افراد نیز به دلیل داشتن همین آرواره های کوچک خر و پف میکنند . در زمان کودکی باید توسط ارتودنسی این حالت غیر طبیعی اصلاح شود تا اینکه کار کودک به خر و پف و خرناس و آپنه نکشد .

وجود عارضه های خواب در  دوران بزرگسالی کودک علاوه بر مشکلات جسمی میتواند برای او مشکلات روحی نیز در بر داشته باشد . مثل حس خجالت از همسر برای آزاری که به دلیل خر و پف وی  متوجه او میشود .

سندروم مرگ ناگهانی نوزاد

پدر و مادر هایی که نوزادی دارند و همچنین پرستار ها و مراقبان کودکان باید با تمام نکات و راههای پیشگیری این مشکل آشنا باشند . سندروم مرگ ناگهانی نوزاد SIDS اهر هزار نوزاد گریبان یک نوزاد را میگیرد . نوزادی که دچار این مشکل میشود عمدتا کاملا سالم و بی نقص به نظر میرسد . همچنین این عارضه در کودکانی که نارس به دنیا آمده اند و همچنین سایز کوچکتری دارند بیشتر به چشم میخورد .

نوزاد از دو ماهگی تا چهار ماهگی به احتمال فراوان توسط این عارضه تهدید میشوند . در واقع تمام نوزادان SIDS تا قبل از شش ماهگی میمیرند . تحقیقات نشان میدهند که شیر خوردن از پستان و طاق باز خوابیدن از احتمال بروز این سندروم میکاهد .

سندروم و اختلال خواب جغد شب

در افرادی که درگیر سندروم خواب عقب افتاده یا جغد شب هستند بیداری در شب یک امر عادی است . در این افراد ساعت بدنی سه تا چهار ساعت از حالت عادی عقب تر میباشد . این افراد معمولا تا ساعت ۱ تا ۳ شب احساس نیاز به خواب را در خود حس نمیکنند . ولی گاهی به قدری در طول روز چرت میزنند که اکثر اوقات فعالیت های روزانه آنها مختل میشود . مثل در هنگام کار و درس خواندن به خوبی میتوان عوارض این سندروم را در آنها مشاهده کرد .

خدمات مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه

برای کسب اطلاعات بیشتر لطفا سایر مقالات متخصصان مرکز مشاوره آویژه را مطالعه فرمایید .

در این راستا مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه خدمات متنوعی را در زمینه مشاوره اختلال خواب و عوامل بی خوابی به شما هم میهنان عزیز ارائه میدهد .

منبع:  Insomnia: Causes, symptoms, and treatments 

عوامل مؤثر در خواب آلودگی و راه‌های مقابله با آن

خواب آلودگی یکی از مشکلات شایع در جامعه است که می‌تواند تأثیرات منفی بر روی کیفیت زندگی و عملکرد روزانه فرد داشته باشد. علل مختلفی ممکن است باعث بروز این مشکل شوند. در ادامه به برخی از این عوامل و راه‌های مقابله با خواب آلودگی پرداخته خواهد شد.

1. استرس و نگرانی: استرس و نگرانی از عوامل اصلی خواب آلودگی هستند. فشارهای روزمره، مشکلات شخصی و حرفه‌ای، نگرانی‌های مالی و اجتماعی می‌توانند روی خواب شما تأثیر بگذارند. برای مقابله با این عامل، می‌توانید از روش‌های آرامش‌بخش مانند تمرینات تنفسی، مدیتیشن، یوگا و تکنیک‌های تمرکز استفاده کنید.

2. عوامل زیستی: عوامل زیستی مانند نور و صدا می‌توانند باعث مختل شدن الگوی خواب شما شوند. نورهای روشن در اتاق، صداهای محیطی، تغییرات دمای محیط و حتی غذاهای مصرفی می‌توانند خواب آلودگی را تشدید کنند. برای اینکه بر خوابی آرام داشته باشید، محیط خواب خود را بهینه کنید. از پرده‌های مقاوم در برابر نور استفاده کنید، صداهای مزاحم را کاهش دهید و در دمای مناسب خواب ببرید.

3. سبک زندگی نامناسب: فعالیت بدنی کم، مصرف زیاد قهوه و مشروبات الکلی، مصرف سیگار و استفاده از تکنولوژی در ساعات نزدیک به خواب می‌توانند خواب آلودگی را افزایش دهند. سعی کنید سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید، ورزش منظم داشته باشید، مصرف قهوه و الکل را محدود کنید و از استفاده از تکنولوژی قبل از خواب خودداری کنید.

4. اختلالات خواب: برخی افراد از اختلالات خواب مانند بی‌خوابی یا خواب زیاد رنج می‌برند که می‌توانند منجر به خواب آلودگی شوند. اگر فکر می‌کنید مشکل خواب شما از این دسته است، بهتر است با پزشک متخصص خواب مشورت کنید و راهنمایی‌های لازم را دریافت کنید.

دلایل خواب آلودگی

دلایل خواب آلودگی  به قدری میتواند گسترده باشد که اگر بخواهیم به همه آنها بپردازیم ، قطعا مدت زمان طولانی و زیادی را از ما خواهد گرفت . اما اگر بخواهیم به صورت خلاصه به بعضی از دلایل خواب آلودگی اشاره خواهیم کرد .

• مصرف مواد مخدر که باعث بیداری با مدت زمان طولانی میشود . اگر فرد شبی مواد مخدر مصرف کرده باشد احتمالا خواب خوبی را پشت سر نگذاشته است بنابر این در طول روز خواب آلوده است
• زندگی امروزی و دسترسی به دریایی از اطلاعات و سرگرمی ها در فضای مجازی تقریبا همه افراد دنیا را با کم خوابی مواجه کرده است . افراد زیادی تا نیمه های شب در فضاهای مجازی وقت میگذرانند و در نتیجه صبح خواب آلوده هستند .
• بیماری ها و اختلالات جسمی و روحی را نیز که میتواند زمینه ساز خواب ناکافی و بی کیفیت باشد نیز نباید از قلم انداخت .

سیکل قاعدگی

سیکل قاعدگی نیز در خیلی از افراد میتواند باعث مختل شدن یا بی کیفیت شدن خواب بشود . در یک نظر سنجی در سال ۱۹۸۸مشخص شد که حدود ۷۰%درصد از خانم ها در دوران قاعدگی خود با خواب آشفته رو به رو میشوند . بیشترین علل بی خوابی در این افراد نیز  باد کردن ، سفت شدن سینه ها ، سردرد و کمر درد در دوران قاعدگی ذکر شده است . هورمون های جنسی تاثیر قابل توجه و مستقیم بر روی اکثر اعضای بدن میگذارند . اگر بگوییم که عضو های تناسلی تاثیر مستقیم بر تمام بدن میگذارند گزافه نگفته ایم . تمامی اعضا از جمله مغز قلب دستگاه گوارش و… تحت تاثیر هورمون های جنسی واکنش و عملکرد متفاوتی نشان میدهند  . مثلا زمانی که ترشح هورمون ها کاهش یا افزایش میابد به دنبال آن زنان به سرعت نشانه های افسردگی را نشان میدهند که رابطه مستقیم با خواب آنها نیز دارد .

خواب در زنانی که سیکل قاعدگی منظم دارند

زنان در جریان سیکل قاعدگی معمولا سه مرحله را میگذرانند . بعضی از زنان سیکل قاعدگی منظم و بعضی از زنان سیکل قاعدگی نامنظم دارند . برای دسته دوم قاعدگی مسائل و مشکلات بیشتری بوجود می آورد . اما زنانی که سیکل قاعدگی منظمی دارند معمولا از بر هم خوردن تنظیم خوابشان شکایتی ندارند . اگر هم کیفیت خوابشان پایین آمده باشد به قدری نا محسوس است که آنها متوجه این موضوع نمیشوند . البته از زمان تخمک گذاری تا دوران قاعدگی در خانم هایی که سیکل قاعدگی منظمی دارند یک یا دو روز قبل از قاعدگی دچار افت کیفیت خواب میشوند . متوسط خواب زنان معمولا در دوره فولیکولار به بالاترین حد خود میرسد . سطح استروژن در زمان قبل از تخمک گذاری معمولا افزایش چشمگیری میکند . در ابن زمان مدت خواب نیز قدری بالاتر میرود . در حین تخمک گذاری خواب زنان به حد اقل میرسد که به دلیل تاثیر هورمون های مولد روی مغز میباشد .

داروهای گیاهی برای خواب خوب

همانطور که گفته شد یکی از اصلی ترین دلایل خواب آلودگی این است که فرد به قدر کافی خواب مناسب ندارد . برای اینکه افراد بتوانند بخوابند معمولا از داروهای شیمیایی و عمدتا با عوارض فراوان استفاده میکنند . اما داروهای گیاهی بسیار مفید و کارسازی نیز برای این منظور وجود دارند . برای مثال دم نوش گیاه اسطوخودوس یا lavender اثر فوق العاده ای بر افزایش کیفیت خواب شما خواهد گذاشت . اگر کمی گلاب به رخت خواب خود بزنید و بعد بخوابید آرامش عجیبی را تجربه خواهید کرد . و همچنین هیچوقت از قدرت آرام کردن اعصاب توسط گل گاو زبان غافل نشوید . یک لیوان دم کرده بهار نارنج را استفاده کنید تا ببینید که گاهی از دیازپام نیز تاثیر بیشتری بر درمان خواب آلودگی شما دارد .

خدمات مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه

برای کسب اطلاعات بیشتر لطفا سایر مقالات متخصصان مرکز مشاوره آویژه را مطالعه فرمایید .

در این راستا مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه و همچنین مشاوره روانشناسی آنلاین خدمات متنوعی را در زمینه مشاوره اختلال خواب و خواب آلودگی به شما هم میهنان عزیز ارائه میدهد .

منبع:  Snoring, Sleep Apnoea | Effective Solutions

اختلال خوابگردی

 اختلال خوابگردی یا "خوابگردی"، یک مشکل خواب است که ممکن است در برخی افراد رخ دهد. وقتی شخصی مبتلا به این اختلال می‌شود، در طول شب بدون اینکه خودش از خواب بیدار شود، برخی حرکات ناخودآگاه انجام می‌دهد. این حرکات ممکن است شامل پیچ و تاب شدید در تختخواب، راه رفتن، صحبت کردن، باز کردن درها و حتی خوردن غذا باشد. اگرچه این اتفاقات برای خود شخص که خواب دارد، بی‌ضرر هستند، اما برای افراد اطراف ممکن است موجب نگرانی شده و به آنها آسیب برسانند.

دقیقاً چرا این اختلال رخ می‌دهد هنوز مشخص نیست، اما برخی عوامل ممکن است نقشی در ظهور آن داشته باشند. عواملی مانند خستگی شدید، استرس، اضطراب، کم خوابی، سردرگمی و حتی مصرف الکل یا مواد مخدر می‌توانند خطر ابتلا به این اختلال را افزایش دهند.

تعریف اختلال خوابگردی

تعریف اختلال خوابگردی منابع علمی به این صورت آمده است : مجموعه ای از حرکات غیر ارادی و در پاره ای از موارد تقریبا هماهنگ مثل ایستادن حرکت کردن یا بر خواستن از جا را اختلال خوابگردی میدانیم . معمولا افراد چیزی از خواب گردی خود به یاد نمی آورند . این اختلال میتواند ناخواسته باعث آسیب رساندن به خود فرد و اطرافیان او بشود . معمولا کودکان و نوجوانان و افرادی که  هیستریک هستند به این اختلال دچار میشوند . و همچنین در تعریف اختلال خوابگردی از افرادی که داری بیماری و یا سابقه صرع هستند نیز نام برده میشود . همانطور که در بالا ذکر شد افرادی که دارای اختلالات خواب دیگر نیز هستند مستعد این آسیب نیز خواهند بود . مثلا افرادی که دارای اختلال وحشت در خواب ، کابوس شبانه ، آپنه خواب و … هستند .

اختلال خواب RLS یا سندروم پاهای بی قرار

اختلال خواب سندروم پاهای بی قرار از جمله مواردی است  که خواب طبیعی را مختل میکند .  حرکات غیر عادی و شدید RLSاز جمله بارز ترین نشانگان تشخیص این سندروم میباشد . از نظر شیوع این اختلال مقام دوم را در بین اختلالات را در حوزه خواب دارا است . عمومیت این اختلال خواب به ۱۵ % نیز میرسد اما ۱۰%از این مقدار را خانم ها تشکیل میدهند . به خصوص در زمان بارداری بسیاری از زنان دچار این عارضه میشوند . البته این سندروم در بین افراد سالخورده نیز به وفور یافت میشود و به احتمال بسیار زیاد هر  فرد سالمندی که شما میشناسید دارای این مورد است . چون حدود ۴۰ تا ۵۰% افراد سالمند در گیر این اختلال هستند . این احتمال نیز زیاد است که سندروم پاهای بی قرار یک مورد ارثی در خانواده شما باشد . گاهی نیز RLS به دلیل مشکلات طبی دیگر مانند کمبود آهن در بدن بروز کند .

علل RLS

حالا میخواهیم به علل به وجود آمدن RLS بپردازیم و بدانیم که چگونه این اختلال در فرد به وجود می آید . در بعضی از مواقع دیده میشود که RLS   به عنوان یک ارث از نسلی به نسل دیگر انتقال پیدا میکند . سر نخ دیگری که درباره این اختلال به دست آمده است این است که بعضی از داروها نیز محرک به وجود آمدن سندروم پاهای بی قرار است .  درمان این بیماری با دخالت داروهایی مانند پرامی پکسول که  مقدار دوپامین را افزایش میدهد یا به گیرنده های دوپامین متصل میشود بسیار نتیجه بخش بوده است . دوپامین یکی از چند ماده شیمیایی است که سیستم عصبی برای فرستادن پیام در بین سلول ها از آنها استفاده میکند . این نشان میدهد که فردی با مقدار کاهش یافته دوپامین بیشتر احتمال دارد که به سندرم پای بیقرار مبتلا شود . موادی مثل آهن  نیز در میزان تولید دوپامین بسیار نقش دارد .

بیماری های طبی مرتبط با RLS

در برخی از افراد درگیر، این بیماری ظاهرا ارتباطی با بیماری های طبی دیگر ندارد . گاهی درمانگران RLS  را یک بیماری ارثی میدانند . اما در واقع این بیماری گاهی اوقات در بعضی از بیماری های طبی نیز ظاهر میشوند . این بیماری ها که معمولا با RLS   همپوشانی دارند عبارت اند از : کم خونی ، کمبود آهن ، کمبود اسید فولیک ، دیابت ، افسردگی ، مشکلات کلیه و… میباشند . سندروم پای بیقرار در افرادی که کم خونی دارند به این دلیل که ضعف در گلبول های قرمز است زیاد رخ میدهد . کم خونی از لحاظ فراوانی بیشتر در زنان شایع است . بسیاری از زنان در دوره بار داری و حاملگی دچار RLS میشوند .

خدمات مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه

برای کسب اطلاعات بیشتر لطفا سایر مقالات متخصصان مرکز مشاوره آویژه را مطالعه فرمایید .

در این راستا مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه و همچنین مشاوره روانشناسی آنلاین خدمات متنوعی را در زمینه مشاوره اختلال خواب گردی به شما هم میهنان عزیز ارائه میدهد .

منبع:  Sleep Disturbances – Clinical Methods

درمان پرخاشگری

پرخاشگری یکی از اختلالات روانشناختی است که می‌تواند بر روابط فردی و اجتماعی شخص تأثیر منفی بگذارد. در این اختلال، فرد دارای نمونه‌هایی از خشونت و خشونت آمیز رفتار می‌باشد که به صورت مکرر و متوالی رخ می‌دهد. پرخاشگری می‌تواند شامل فریاد زدن، بستن دروازه ها، شکستن اشیا، ضرب و شتم و حتی تهدید به کشتن یا خودکشی باشد.

نشانه‌های پرخاشگری ممکن است شامل عصبانیت زیاد، عدم کنترل عملکرد، تنش و استرس مزمن، افزایش تمایل به درگیری در نزاعات، عدم توانایی در مدیریت خشم، بی‌توجهی به حقوق دیگران، نارضایتی مداوم و عصبانیت شدید باشد. این نشانه‌ها ممکن است باعث ایجاد مشکلات در روابط خانوادگی، اجتماعی و حتی حرفه‌ای شود.

درمان پرخاشگری می‌تواند بهبود و کاهش شدت این اختلال را به هدف داشته باشد. درمان پرخاشگری معمولاً شامل یک ترکیب از مداخله‌های روانشناختی و روش‌های رفتاری است. برخی روش‌های معمول درمان پرخاشگری عبارتند از:

1. مشاوره روانشناختی: در این روش، فرد با یک مشاور متخصص همکاری می‌کند تا عوامل موجب پرخاشگری را شناسایی کرده و راه‌حل‌های مناسبی را برای مدیریت خشم و خشونت آمیزی یاد بگیرد.

2. آموزش مهارت‌های مدیریت خشم: در این روش، فرد مهارت‌های موثری را برای مدیریت خشم و کنترل عصبانیت خود یاد می‌گیرد. این مهارت‌ها شامل تنفس عمیق، تصویرسازی آرامش‌بخش، تکنیک‌های آرامش اعصاب و مکالمه سازنده می‌باشند.

3. تغییر الگوهای فکری: درمان پرخاشگری می‌تواند شامل تغییر الگوهای منفی فکری با الگوهای مثبت و سازنده باشد. این تغییر الگوهای فکری می‌تواند به کاهش خشم و خشونت آمیزی کمک کند.

درمان پرخاشگری کودکان

• درمان پرخاشگری کودکان زمانیکه  مطرح میشود ابتدا باید از موضوع رنجش کودک مطلع شویم .
• به این خاطر که در درمان پرخاشگری ، کودکان همانند بزرگسالان قادر به شرح موارد ناراحت کننده درونی خویش نیستند .
• برای درمان پرخاشگری شما میتوانید از مشاوره کنترل خشم و پرخاشگری استفاده کنید.
• هنگام  درمان پرخاشگری ، ممکن است کودک دچار اختلال اسکیزوفرنیا باشد و از افرادی که در خیالات و واقعیت خود میبیند بترسد و یا از صداهای تهدید کننده آشفته شود .
• در درمان پرخاشگری کودکان ، کودک ممکن است میتلا به بیش فعالی باشد و به خاطر اینکه مدام حواسش پرت موضوعات پراکنده میشود .
• هنگام درمان پرخاشگری متوجه میشوید کودکان توسط مربی مهد یا والدین سرزنش شود و کودک برای دفاع از خود مدام پرخاشگری میکند
• پس از اینکه از بود و نبود اختلال مطمئن شدیم درمان پرخاشگری کودک را با عشق و محبت بدون قید وشرط والدین شروع میکنیم .
• عموما زمانیکه کودک کار خوبی انجام میدهد بزرگتر ها او را تشویق میکنند اما زمانیکه کار بدی انجام میدهد کل وجود اورا با گفتن ) دیگه دوستت ندارم ( به خاطر انجام کار بد او نادیده میگیرند.
• والدین باید او را بخاطر انجام کار بدی که کرده است تنبیه کنند . اما نباید وجود او را نفی کنند به عنوان مثال : تو دوستت را زدی و من اصلا از اینکه کسی را بزنی خوشم نمیاید.

دلبستگی عاطفی و درمان پرخاشگری کودکان 

یکی از مورد های مهم در درمان پرخاشگری کودکان   اینکه کودک اگرترس از دادن محبت والدین را نداشته باشد سبک دلبستگی ایمن پیدا میکند . یعنی در اینده نیز به شریک عاطفی خود چسبندگی پیدا نمیکند اما با ترس از اینکه ممکن است دیگر اورا دوست نداشته باشید فرد اضطرابی و یا اجتنابی میشود . زیرا شما در مقابل اعتمادی که به او دادید دوباره بی اعتمادی میدهید و اورا دو سو گرا میکنید .

از دیگر مباحث درمان پرخاشگری کودکان این است که پس از اینکه شما علت رنجش او را فهمیدید مسئله شرطی سازی است . گاهی اوقات کودکان به دلیل اینکه نوازش مثبت ) نگاه و کلام لطیف پدر و مادر و یا در اغوش گرفتن ( به ناچار نوازش منفی را میخواهند یعنی کودک پرخاشگری میکند تا شما سراو داد بزنید تا شما او را نگاه کنید و چشم غره بروید در اصل شما به او توجه کردید منتها از نوع ناسالم. پس هنگام درمان پرخاشگری کودکان اگر متوجه موضوع شدید علاوه بر محبت کردن بدون قید وشرط زمانیکه کودک شروع به پرخاش میکند با آگاهی بی توجهی کنید. به مرور زمان او در قبال داد زدن از شما پاسخی نمیبیند و محرک داد زدن را برای نوازش منفی پیش نمیگیرد . شما میتوانید در زمینه تربیت کودک تان از مشاوره کودک دروغگو هم استفاده کنید.

 درمان پرخاشگری در زنان

درمان پرخاشگری زنان بحثی نسبتا زناشویی تلقی میشود . هنگامیکه صحبت درمان پرخاشگری زنان به میان می اید ممکن است این ذهنیت که زنان در مقایسه با مردان بسیار ملایم تر ولطیف تر هستند ، خطور کند . اما علاوه بر پرخاشگری های فیریکی وکلامی ، پرخاشگری مستقیم و غیرمستقیم نیزدر درمان پرخاشگری زنان مطرح است . اصولا ما بروز رفتارهای مردانه : مانند ، فریاد زدن در جمع و یا دست به یقه شدن را برای زنان بسیار قبیح و زننده میدانیم که اینگونه موارد در دسته پرخاشگری مستقیم قرار دارند اما خانم ها برای تخلیه هیجانات منفی خود عموما از روش های غیر مستقیم استفاده میکنند مانند غیبت کردن و یا حسادت ورزیدن و کنایه های نیش دار!

درمان پرخاشگری زنان را با این نگاه که انها از چه چیزی عصبانی شدند شروع میکنیم . اگر ظرف وجودی انسانها سرشار محبت های بی قید وشرط باشد انها برای داشتن آنچه دیگری دارد شروع به خود خوری نمیکنند و از سطح بالایی از عزت نفس برخوردارند اینکه خود فعلی شان همان چیزیست که باید باشد و داشته های دیگران و نداشته های خود برایشان حسرت امیز نیست اما در این مسیر علاوه بر دوست داشته شدن ، باید خود دوست داری سالم و نه خودشیفتگی نیز اتفاق بیفتد .

درمان پرخاشگری زنان و تربیت خانواده

هنگام درمان پرخاشگری زنان نگاه به رابطه دختر با پدر و یا برادرنیز نمایانگر الگوی رفتاری او با همسر اینده است    .

• اینکه پدر چه زمانی اورا دوست میداشت ؟
• فقط زمانیکه به حرف های والدین تمام و کمال گوش میداد ؟
• یا او را به عنوان اینکه فرزند انهاست ، دوست میداشتند ؟

با تمام موارد بالا اگر موضوع پرخاشگری زنان فارغ از مسائل فیزیولوژیکی ، بحثی عمیق ترباشد و اتفاقی دردناک برای وی در گذشته اتفاق افتاده باشد که موجب پرخاشگری های الان وی نسبت به بقیه شده باشد ، بهتر است که از مشاوره روانشناسی در مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی کمک بگیرد .

 درمان پرخاشگری در مردان

درمان پرخاشگری مردان با توجه به نوع مستقیم پرخاشگری شان مورد بحث است . به دلیل اینکه جوامع ما در گذشته جوامعی مرد سالار بوده اند ، درمان پرخاشگری مردان مسئله پیچیده است .  در بسیار از مواقع ویژگی پرخاشگری نه تنها نقطه ضعف نیست ، بلکه باعث بقا و قدرت نمایی دیده میشود. متاسفانه در مواقعی این پرخاشگری باعث میشود که گاهی کارمان نیز زودتر راه بیفتد اما اگر این پرخاشگری تبدیل به یک روش شود که ما با ان خو گرفتیم ، ما را فرسوده خواهد کرد و درمان پرخاشگری مردان را کند میکند . از طرفی درمان پرخاشگری مردان به نوع جامعه ای که در آن زندگی میکنیم هم بستگی دارد که کدام رفتار ضد ارزش  و کدام ارزش محسوب میشود .

درمان پرخاشگری مردان با توجه به همان رگه های مرد سالاری و حضور کم رنگ زنان در نقش های اجتماعی ، ممکن است کمی مشکل باشد اما باید بدانیم که تهاجمی برخورد کردن ، چه در زنان و چه در مردان یک ضعف است و اگر فیزیکی هم باشد نتایجی همچون قتل و یا صدمات جسمس زیانبار میتواند داشته باشد.

علاوه بر آن محتوای رسانه ها ، و یا سایر بازی های کامپیوتری نیز در پرخاشگری مردان موثر است وقتی پسربچه ها از همان شروع کودکی پرخاشگری و کشت و کشتار را با انواع سلاح ها یاد میگیرند به مرور در طول مراحل رشد با همان نوع خشم و پرخاش بزرگ میشود . هنگام درمان پرخاشگری مردان نتایج آن را در اختلافات بین زوجین میتوانیم به وضوح ببینیم . محتوا های خشن بر صفحه ضمیر ناخوداگاه اثر گذار خواهد بود و فرد را با قساوت قلب و روحیه ای زمخت بار می آورد .

خدمات مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه

لطفا برای کسب اطلاعات بیشتر سایر مقالات متخصصان مرکز مشاوره آویژه را مطالعه نمایید .

در این راستا مرکز مشاوره آنلاین روانشناسی آویژه خدمات متنوعی را در زمینه کنترل خشم به شما هم میهنان عزیز ارائه میدهد .

 

 

منبع:  Signs & Symptoms of Aggression

روش‌های کنترل خشم

خشم یکی از احساسات پایه‌ای انسان است که در برخی مواقع می‌تواند نامطلوب و ناسازگار با محیط اجتماعی ما به نظر برسد. از آنجا که خشم می‌تواند منجر به عواقب منفی و ناراحتی‌های بیشتری شود، مدیریت این احساس ضروری است. در ادامه، چند روش کارآمد برای کنترل خشم خود را معرفی می‌کنیم:

۱. تشخیص احساسات: ابتدا، به شناخت و درک احساس خشم خود بپردازید. سعی کنید احساسات خود را تشخیص دهید و بفهمید چه چیزهایی می‌تواند منجر به این احساس شما شود. با این شناخت، می‌توانید بهتر به مدیریت خشم خود بپردازید.

۲. نفس عمیق: هنگامی که در شرایطی هستید که خشم شما در حال آشکار شدن است، تمرکز خود را بر روی نفس عمیق کرده و به آرامش بازگردید. نفس عمیق کشیدن کمک می‌کند تا فشارها و تنش‌ها را کاهش دهید و به طور فعال با خشم خود سازگاری پیدا کنید.

۳. تاخیر کردن واکنش: زمانی که در مواجهه با موقعیتی خشم‌آور هستید، به جای واکنش فوری، تلاش کنید واکنشتان را به تعویق بیاندازید. این تاخیر به شما زمان می‌دهد تا احساس خشمتان را مدیریت کنید و به طور موثرتری به موقعیت پاسخ دهید.

۴. تغییر نگرش: بعضی اوقات، خشم ما ناشی از تفسیرهای منفی و ناصحیح موقعیت‌هاست. سعی کنید نگرش خود را تغییر داده و به نگاه موقعیت از دیدگاه دیگری نگاه کنید. ممکن است بهتر ببینید که واقعاً موضوع چقدر مهم است یا آیا ارزش وقت و انرژی خشم خود را دارد یا خیر.

۵. مراقبت از خود: برای کنترل خشم، نیازمند مراقبت از خود هستید. توجه کافی به خواب، تغذیه سالم، ورزش منظم و رفع استرس از طریق تمرینات روزانه کمک می‌کند تا به طور کلی بر آرامش و آرامش خود متمرکز شوید.

۶. استفاده از تکنیک‌های آرام‌بخش: تکنیک‌هایی مانند تمرین تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا، موسیقی آرامش‌بخش و تمرینات تمرکز کمک می‌کنند تا احساسات شما را بهبود بخشیده و خشم را کنترل کنید.

کنترل خشم ازجمله مهارت هایی است که افراد زیادی به دنبال آن هستند. کنترل خشم از این رو برای افراد در جوامع مختلف مهم و قابل توجه میباشد که در دنیای کنونی عواملی که باعث خشم و هیجانات منفی انسان میشوند به بخش جدایی ناپذیر زندگی ما تبدیل شده است. روزانه افراد زیادی به کلینیک های روانشناسی مراجعه میکنند و در مورد عصبانت و تکنیک هایی برای کنترل خشم خود در روند مشاوره فردی قرار میگیرند. زنان و مردان زیادی نیز به مراکز مشاوره خانواده مراجعه میکنند و ریشه خیلی از مشکلات در زندگی زناشویی خود را خشمگین شدن ها و عصبانیت های پی در پی خود یا همسرشان میدانند. علم روانشناسی برای مدیریت خشم افراد آموزه های زیادی دارد که میتواند بسیار مفید و کمک کننده باشد. درادامه به دلایل و راه کارهای متناسب برای مقابله با خشم اشاره میکنیم.

راه های کنترل خشم چگونه موثر واقع میشود؟

راه های کنترل خشم زمانی بسیار بهتر و بیشتر مفید و موثر واقع میشود که توسط روانشناس برای فرد توصیه شده باشد. در مشاوره روانشناسی وقتی که فرد در روند مصاحبه بالینی قرار میگیرد بعد از یک یا دو جلسه مشاور به خوبی با ویژگیهای شخصیتی او آشنا میشود. بعد از شناخت به وجود آمده روانشناس میتواند به خوبی و متناسب با نیاز فرد به او راهکارهایی موثر و کارساز معرفی کند. برخی از راه های کنترل خشم که توسط روانشناسان به افراد پیشنهاد میشود عبارتند از:

• پایین آوردن دمای بدن. مثلا در هنگام عصبانیت مقداری آب بنوشید یا دست و صورت خود را با آب بشویید.
• شمارش اعداد از صفر تا صد یا برعکس
• نفس عمیق از جمله تاثیر گذارترین اعمالی است که فرد عصبانی میتواند در دستور کار خود قرار بدهد.

ضرورت کنترل خشم در چیست؟

ضرورت کنترل خشم در موقعیت های مختلفی به صورت گوناگون قابل مشاهده میباشد. در زندگی فردی و در روابط اجتماعی اگر فرد بخواهد که فرد موفقی باشد، باید بتواند در کنترل هیجانات منفی و محرک هایی که باعث به وجود آمدن خشم در او میشود خوب و سنجیده عمل کند. به عنوان مثال فردی که از مهارت کنترل پرخاشگری برخوردار باشد قطعا عملکرد بهتری در کار و تجارت خود خواهد داشت تا فردی که در مدیریت موقعیت های تنش زا از کارآمدی کمتری برخوردار است.

ضرورت کنترل خشم در زندگی زناشویی و ارتباطات عاطفی افراد نیز به خوبی مشهود است.هیچ زندگی مشترک و رابطه عاطفی نیست که در آن بحث و گاها دعوا بخاطر عقاید مختلف افراد در مورد یک موضوع واحد وجود نداشته باشد. قطعا اگر زن و شوهر نتوانند خشم خود را نسبت به یکدیگر کنترل کنند قطعا کیفیت و دوام رابطه آنها با چالش رو به رو خواهد شد.

دلایل خشم و عصبانیت چیست؟

دلایل خشم و عصبانیت را میتوان از ابعاد مختلف مورد نقد و بررسی قرار داد. در ادامه به چند مورد از دلایل خشم و عصبانیت اشاره خواهیم داشت:

• گاهی عصبانیت و خشم به دلیل نقص در شخصیت و تربیت افراد میباشد. مثلا فردی که همیشه با پرخاشگری به خواسته های خود رسیده است این خصلت را جزو رفتارهای خود قرار میدهد و آن را در رفتارهای روزمره بروز میدهد.

• در برخی موارد نیز عصبانیت و حالت های پرخاش فرد به دلایل فیزیولوژیکی میباشد. گاهی اوقات اختلالات در عمل کرد مغز یا ترشحات هورمونی باعث بروز خشم و یا رفتارهای همراه با عصبانیت در فرد میشود.

• از دیگر مواردی که باعث بروز عصبانیت در فرد میشود برخورد اشتباه طرف مقابل با آنها است. مثلا زنی را در نظر بگیرید که انتقادی از رفتار شوهر خود دارد و میخواهد انتقادش را با همسرش در میان بگذارد. شوهر او بعد از یک روز سخت کاری به خانه برمیگردد و احتیاج به یک فضای آرام دارد تا کمی استراحت کند. اما به محض ورود به منزل زن شروع به بحث و مشاجره با او میکند. این نحوه برخورد میتواند در کوتاه مدت یا بلند مدت خشم زیادی را در همسر به وجود خواهد آورد.

عوارض عصبانیت شدید چه چیزهایی میتواند باشد؟

عوارض عصبانیت شدید را میتوان در ابعاد مختلف زندگی به وضوح مشاهده کرد. فردی که نمیتواند عصبانیت خود را به خوبی مدیریت کند، زندگی فردی و اجتماعی باکیفتی نخواهد داشت. زندگی افراد عصبانی به شدت تحت تاثیر این ویژگی قرار آنها میگیرد. به تعدادی از این اثرات در زندگی افراد خشمگین اشاره خواهیم داشت:

• فردی که در اکثر زمان های زندگی عصبانی است قطعا بیشتر در معرض دعواها و نزاع ها و در نتیجه آسیب های بیشتری قرار دارد.

• فرد عصبانی قاعدتا اگر نتواند این خصلت را در خودش به تعادل برساند نمیتواند همسر خوبی باشد و زندگی زناشویی باکیفیت را تجربه کند.

• افرادی که از لحاظ رفتاری و اخلاقی عصبانیت را با خود یدک می کشند در زمینه کاری خود نیز معمولا به مشکل برمی خورند. فرقی نمیکند که فرد در چه جایگاه شغلی قرار دارد. اگر در کار خود کارمند باشند و در یک سیستم مشغول به کار باشند نمیتوانند به قدر کافی و به خوبی ارتباط خود را با آن مجموعه و سیستم برقرار سازند. اگر هم فرد مدیر یا کارفرمای افراد دیگر باشد نیز با عصبانیت و خشم به هیچ عنوان نمیتواند مجموعه خود را به پیش ببرد و رهبری کند و به اهدافش برسد.

چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟ ( دیدگاه روانشناش)

سلام یکی از گلایه های زیاد مراجعین ما و خصوصا خانم ها اینه که میگن همسرشون خیلی زود عصبانی و خشمگین میشه و من از این وضعیت می ترسم.
ما در این مطلب سعی خواهم کرد تا راهکارهایی رو برای چگونگی کنترل خشم عنوان کنم و از آقایان تقاضا میکنم به این نکات توجه ویژه ای داشته باشند البته از خانم ها هم میخوام اون نکاتی رو که قبلا در کانال درخصوص نحوه رفتار با مرد اشاره کردم رو به دقت مطالعه کنند. و برای دریافت اطلاعات بیشتر در این باره از مشاوره روانشناسی آنلاین کمک بگیرید.

همه ما واقفیم که هیجان‌ها، بخشی جدائی‌ ناپذیر از ساختار ما هستند هیجان ها آنطور هم که برخی فکر میکنند بد نیستند و اتفاقا وجودآنها البته به صورت کنترل شده نشان از سلامتی یک انسان است.

هنر خونسردی و صبوری برای گرفتن بهترین تصمیم ها

در زندگی، همه ما با مواقعی روبرو می‌شویم که نیازمند خونسردی و صبر هستند. این دو ویژگی، همانند یک هنر، می‌توانند به ما در بهترین شکل ممکن به تصمیم‌ها پی ببرند. خونسرد بودن و صبور بودن، آرامش و کنترل را در مواجهه با چالش‌ها و تنش‌های زندگی به ما می‌آموزند. در زیر به برخی از نکات کلیدی برای داشتن خونسردی و صبر در زندگی اشاره خواهیم کرد:

1. آگاهی از احساسات: نخستین گام برای خونسرد بودن، آگاهی از احساسات و واکنش‌هایمان است. با شناخت و نامگذاری احساسات، قادر خواهیم بود آن‌ها را کنترل کنیم و بهترین تصمیم‌ها را بگیریم.

2. تمرکز بر حالت ذهنی: در مواجهه با مشکلات و فشارهای زندگی، تمرکز خود را بر حالت ذهنی مثبت و سازنده تمرکز دهید. این کار می‌تواند انرژی مثبتی به شما بدهد و تواناییتان را در حل مسائل افزایش دهد.

3. نگاه به عواقب: قبل از اقدام، زمانی بگذارید تا به عواقب احتمالی اقدام خود فکر کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از پیامدهای تصمیماتتان آگاه شوید و با خونسردی بهتری اقدام نمایید.

4. مدیریت استرس: استرس می‌تواند توانایی خونسردی و صبر را کاهش دهد. با انجام تمرین‌های آرامشی مانند مدیتیشن، تمرکز و ورزش، می‌توانید استرس را کاهش داده و بهتر با موقعیت‌های فشار آور روبرو شوید.

5. تمرین صبر: صبر مانند یک عضله است که با تمرین قدرت خود را افزایش می‌دهد. تمرین کوچک‌ترین مواردی مانند صبر در صف یا صبر برای رسیدن به یک هدف کوچک، می‌تواند به شما در تقویت صبر کمک کند.

6. پشتیبانی از خود: همیشه به خودتان اعتماد کنید و باور داشته باشید که شما توانایی حل مشکلات را دارید. با انعطاف پذیری و اطمینان به نفس، می‌توانید در مواقع دشوار خونسردی و صبر خود را حفظ کنید.

راه های خونسرد بودن

راه های خونسرد بودن ، تنها با تمرین و تکرار های فراوان می تواند در مواقع لازم به یاریتان بیاید چگونه خونسرد بودن نه تنها نتایج مناسبی در زندگی فردی دارد بلکه می تواند تاثیر مستقیمی را بر جامعه و زندگی اجتماعی بگذارد . در نظر بگیرید اگر بدانیم  چگونه مادر خونسردی باشیم چقدر در نحوه رفتارمان با فرزندانمان تاثیر می گذارد و در نتیجه فرزندان چنین مادرانی چقدر در جامعه مفید ترند .

ساده ترین راه کار برای اینکه بدانیم چگونه مادر خونسردی باشیم این است که وقتی فرزندمان اشتباهی می کند فورا به دنبال تنبیه او نباشیم ، کافی است شیطنت های کودکی خود را به یاد بیاورید و به چشم های معصوم کودکانه ی فرزندتان که در آن لحظه متهم ردیف اول پرونده ی خرابکاری است بندازید ، نفس عمیقی بکشید و تصویری از خرابکاری های دوران کودکی خود را تجسم کنید ، خواهید دید که دیگر به اندازه ی قبل از دست فرزندتان عصبانی نیستید و حالا بیشتر او را درک می کنید ؛ و به همین راحتی با بکار گیری یکی از راه های خونسرد بودن به نتیجه ی بهتری دست یافتید . شما میتوانید در زمینه تربیت کودک تان از مشاوره کودک دروغگو هم استفاده کنید.

چگونه خونسردی خود را حفظ کنیم ؟

حال می خواهیم با تمرین راهکار های ساده یاد بگیریم چگونه در مواقع سختی خونسرد باشیم ؟ راه های خونسرد بودن را یاد بگیریم :

زندگی را سخت نگیرید (کمی بیخیالی را چاشنی کنید) : می توانم به جرعت بگویم نیمی از استرسی را که در لحظه به ودتان می دهید بخاطر تصاویری است که از اما و اگرها در ذهنتان کشیده اید ؛آنها را دور بریزید و باور کنید بعد از این اتفاقی که الان برایتان رخ داده دنیا به آخر نمی رسد و این نیز بگذرد.

• نفس عمیق بکشید : همانطور که پیش تر گفتیم یکی از موثر ترین راه های خونسرد بودن نفس عمیق است ،با این کار هم به ذهنتان برای فکر کردن تایم می دهید هم خودتان را برای دقایقی از استرس دور می کنید.
• بدنتان را ماساژ دهید : هرچند انجام این کار در هنگام استرس یا عصبانیت کمی سخت است اما ماساژ قسمت های مختلف بدن مانند انگشت ها و یا سر باعث می شود خون جریان بهتری پیدا کند و برای مدتی حواستان را از اتفاقات پرت کند .

چگونه درون خود را آرام کنیم ؟

• با آرامش غذا بخورید : تا حالا سر میز شام رو به روی فردی که با عجله غذا می خورد نشسته اید؟ چه احساسی در کنار چنین فردی به شما دست می دهد؟ نا خودآگاه شما هم حس می کنید عجله دارید.با آرامش غذایتان را بجوید تا صبر برای خوردن لقمه ی بعد را در هین خوردن تمرین کنید .
• آینده نگری منفی را کنار بگذارید:اگر در حال تلاش برای یک هدف بزرگ هستید با آینده نگری های منفی خود را از پا در نیاورید و مدام به اینکه اگر نشود چه کنم فکر نکنید و بجای این کار اهداف کوچکی تعیین کنید تا از رسیدن به آنها احساس بهتری را تجربه کنید .
• گستره دیدتان را باز تر کنید : همانطور که گفتیم خیلی مهم است که بتوانیم درک کنیم آیا موضوعی که امروز برایش نگران هستیم و استرس داریم آیا در سال های دیگر هم همین اندازه مهم است ؟ اینگونه بسیاری از نگرانی هایمان از بین می روند .

چگونه اعصابی آرام داشته باشیم ؟

چگونه خونسرد و آرام باشیم تا زندگی با کیفیت تری را تجربه کنیم . سعی کنید موارد گفته شده را در زندگی روزمره بکار بگیرید و به خود یاد آوری کنید که با کمی خونسردی هم می شود بسیاری از کارها را انجام داد و نیازی به آن همه استرس و تنش هم نیست بدین ترتیب میتوانیم زندگی موفقی داشته باشیم . از اینها گذشته از راه کارهای مشاوره روانشناسی بهره بگیرید .

برای شروع می توانید از همین امروز کار را آغاز کنید . با تمرین های ساده خودتان را محک بزنید ، مثلا هنگام خروج از سینما هیچ لزومی ندارد عجله کنید سریع تر خارج شوید ؛ صبر کنید جز نفرات آخر بیرون بروید .

یا هنگام باز گشت از محل کار به خانه از مسیر فرعی هرروز نیایید و بجای آن از مسیر طولانی و پر از چراغ قرمز برگردید و سعی کنید در ترافیک خونسرد و ارام باشید و به این فکر کنید که چگونه روحیه قوی داشته باشید .

با تمام موارد گفته شده اگرفکر می کنید هنوز هم نمی توانید خونسرد و آرام باشید بهترین کار این است که با کمک یک مشاوره کنترل پرخاشگری صحبت کنید تا با تمرین های ساده تر و ارائه راه کار های جزعی تر بتوانید بر خشم خود کنترل پیدا کنید و فردی خونسرد و آرام باشید.

خدمات مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه

لطفا برای کسب اطلاعات بیشتر سایر مقالات متخصصان مرکز مشاوره آویژه را مطالعه نمایید .

در این راستا مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه  خدمات متنوعی را در زمینه کنترل خشم و پرخاشگری به شما هم میهنان عزیز ارائه میدهد .

منبع:  How to Stay Calm and Cool When You Are Extremely …

تفاوت های استرس و اضطراب

استرس و اضطراب دو واژه‌ای هستند که در زندگی روزمره ما ممکن است با آن‌ها روبرو شویم. اما گاهی اوقات ممکن است مفهوم و تفاوت بین این دو واژه مبهم باشد. در این متن، به تعریف استرس و اضطراب پرداخته و تفاوت‌های اساسی بین آن‌ها را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

اضطراب به عنوان یک واکنش طبیعی به موقعیت‌ها و وقایع تنش‌زا در زندگی شناخته می‌شود. هنگامی که در موقعیتی قرار می‌گیریم که ما را نگران یا ناامن می‌کند، علائم اضطرابی مانند نگرانی، عصبانیت، ناراحتی و احساس تنگی در سینه را تجربه می‌کنیم. اضطراب در معمولیت خود می‌تواند مفید باشد، زیرا ما را هشدار می‌دهد که وضعیتی وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. اما هنگامی که اضطراب به میزانی افزایش می‌یابد که به طور مداوم و در برابر واقعیت‌های معمول زندگی ما باشد، ممکن است به شکل غیرطبیعی و مزاحم تبدیل شود.

استرس، به عنوان یک واکنش بیشتر فیزیولوژیک و شناختی به موقعیت‌ها و فشارهای مختلف، تعریف می‌شود. استرس می‌تواند ناشی از عوامل خارجی مانند محیط کار، روابط فردی، مسئولیت‌های خانوادگی یا عوامل داخلی مانند بیماری‌ها و مشکلات شخصی باشد. در واقع، استرس یک واکنش نامتعادل بین نیازها و منابع فرد است که به ایجاد فشار و ناراحتی می‌انجامد.

وقتی استرس دارید، چه اتفاقاتی برای بدن شما می افتد؟

عوارض استرس برای بدن و سلامت روان شما می تواند بسیار زیاد باشد. هنگامیکه شما استرس زیادی را در خود احساس می کنید، بدنتان واکنش های مختلفی دارد. سیستم عصبی مغز به صورت خودمختار ضربان قلب، تنفس، تغییرات بینایی و … را کنترل خواهد کرد. پاسخ بدن به استرس کمک می کند تا شما با موقعیت های استرس زا به خوبی روبه رو شوید.

حال اگر فردی استرس مزمن و یا طولانی مدتی داشته باشد، فعال شدن پاسخ بدن به طور مکرر باعث فرسودگی و آسیب رسیدن به بدن خواهد شد. به همین دلیل استرس می تواند عوارض مختلفی را برای بدن از نظر جسمی، عاطفی و رفتاری ایجاد کند.

علائم فیزیکی استرس 

 مواجه شدن بدن با أنواع دردها مانند سردرد و …

 داشتن إحساس تپش قلب فراوان و درد در ناحیه قفسه سینه

 مواجه با اختلالات خواب که می تواند شامل کم خوابی و یا پرخوابی باشد.

 سرگیجه های مداوم و ایجاد لرزش در بدن

 افزایش فشار خون

 ایجاد مشکلات معده و یا گوارشی

 تنش عضلانی

 مشکل در رابطه جنسی و زناشویی

 ضعیف شدن سیستم ایمنی که باعث می شود همیشه فرد مریض و نالان باشد.

علائم ذهنی و عاطفی استرس 

 ایجاد اضطراب های زیاد برای فرد

 تحریک پذیری و نوسانات خلقی

 افسردگی های شدید

 ناراحتی و غمگینی

 وحشت زدگی

 ناتوانی در تصمیم گیری

 عدم تمرکز در کارها

 عدم توانایی سپردن موضوعات و اختلال در حافظه

 از دست دادن علاقه به رابطه جنسی و یا ناتوانی در لذت بردن از رابطه جنسی

 گریه کردن

عوارض استرس تنها برای بدن به موارد بالا ختم نمی شود. فردی که استرس های مزمن و مداوم را تجربه می کند از برخی رفتارهای ناسالم و آسیب زننده برای مدیریت احساسات و أحوال خویش استفاده می کند. او برای اینکه از استرس های خود فرار کند ممکن است به سمت رفتارهای ناهنجار کشیده شود. مانند:

 نوشیدن زیاد الکل

 مصرف مواد مخدر و توهم زا

 قمار

 پرخوری کردن و یا اختلال در خوردن إذا

 سیگار کشیدن

 خریدهای اجباری برای خلاصی از استرس

 ایجاد مشکلات در رابطه با رابطه جنسی و استفاده از زور و اجبار برای برقراری رابطه

علت استرس چیست؟ چرا استرس می گیریم؟

دلایل مختلفی برای استرس وجود دارد. خیلی از چالش ها و رویدادها می توانند در زندگی شما استرس ایجاد کنند. علت های استرس می تواند برای هر فردی منحصر به فرد باشد. ممکن است شما هنگام رویارویی با مشکلی استرس زیادی را تجربه کنید. اما دوست یا همسر شما این مشکل را آسان و بدون استرس ببیند. به همین دلیل گاهی توضیح اینکه چه چیزی باعث استرس در شما می شود سخت و دشوار خواهد بود. به طور کلی می توان گفت ممکن است شما استرس داشته باشید اگر:

 با تغییرات بزرگی در زندگی خود مواجه شوید.

 تحت فشار زیادی قرار بگیرید.

 نگران از رخ دادن اتفاقی باشید.

 بر روی نتیجه یک موقعیت یا کار کنترل زیادی نداشته باشید.

 تبعیض یا نفرت را تجربه کنید.

 مورد سوء استفاده قرار بگیرید.

 مسئولیت های سخت و سنگین داشته باشید.

 در محل کار خود با مشکل مواجه شده باشید.

 یکی از عزیزانتان سخت بیمار باشد.

 کارها آنگونه که شما می خواهید پیش نرود.

چرا بعضی از موقعیت ها برای من استرس زا است؟

می توان گفت میزان استرس نیز در افراد متفاوت است. شما ممکن است در شرایطی به شدت استرس بگیرید اما دوستتان به نسبت شما استرس کمتری داشته باشد. همچنین برخی از رویدادها ممکن است گاهی أوقات برای شما سخت بوده و شما را تحت فشار و استرس قرار دهند و گاهی مشکلی برایتان ایجاد نکنند. بستگی به عوامل مختلف میزان استرس شما نیز متفاوت خواهد بود. برخی از این عوامل عبارتند از:

 شرایطی که در آن قرار گرفته اید تا چه حد برای شما سخت است و راحتی را از شما سلب کرده است؟

 چه مشکل دیگری همزمان با این چالش در زندگی خود دارید؟

 میزان زمان و پولی که در اختیار دارید چه مقدار است؟

 تجربیات گذشته شما در رابطه با این مشکل چیست و چگونه بر احساسات شما در این رابطه تاثیر می گذارد؟

 تا چه اندازه مورد حمایت دوستان و خانواده قرار دارید؟

چه موقعیت هایی می تواند استرس را برای شما به همراه داشته باشد؟

خیلی چیزها و موقعیت ها می توانند استرس را برای ما به همراه داشته باشند. ایجاد استرس در بخش های مختلف زندگی می توانند موقعیت ها و شرایط مختلفی را در بر بگیرند. برخی از مهم ترین موقعیت های استرس زا عبارتند از:

 بیماری یا جراحت فرد یا بستگانش

 بارداری و پدر و مادر شدن

 مشکلات شخصی

 فوت عزیزان

 تجربه سوء استفاده

 جرم و جنایت

 مدیریت رویدادهای پیچیده

 انجام کارهای خانه و یا کارهایی که مسئولیت زیادی دارند.

 دوستان و خانواده

 ازدواج کردن

 جدایی و طلاق گرفتن

 داشتن رابطه نامناسب و ارتباط ناسالم با والدین، خواهر و برادر و …

 تحصیل

 از دست دادن شغل

 امتحانات

 بیکاری طولانی مدت

 کار نامناسب داشتن

 بازنشستگی

 شروع یک کار جدید

 مشکلات مسکن مانند اجاره نشینی

 مشکل با همسایه

 مشکلات اقتصادی و نگرانی در این رابطه

 داشتن بدهی های فراوان

سخنی از مشاوران آویژه

مسلما همه ما در شرایط مختلف استرس را تجربه کرده ایم. اگر استرس حاد و کوتاه مدت باشد مشکلات و عوارض کمتری برای ما خواهد داشت. اما استرس مزمن می تواند به شدت برای شما دردسر و آسیب به همراه داشته باشد. پس سعی کنید از روش های مختلف برای مدیریت استرس استفاده کنید. برای این منظور بهتر است در ابتدا عوامل استرس و علت استرس را برای خودتان مشخص کنید. اگر علائم استرس را در خودتان إحساس می کنید اما نمی دانید چگونه با استرس های منفی خود مبارزه کنید، بهتر است از مشاوره آنلاین کمک بگیرید. مشاور یا روانشناس با بررسی موقعیت شما و علت استرس های شما می تواند به شما کمک کند تا با استرس های زیاد خود مقابله کرده و مهارت کنترل و مدیریت استرس را یاد بگیرید.

سوالات متداول

استرس چه مقدار طول می کشد؟

أسترس أنواع مختلفی دارد که هر کدام بسته به شرایط فرد قابل تغییر هستند. برخی از استرس ها می توانند کوتاه مدت باشند و برخی مشکل طولانی مدت را در بر میگیرند. بسته به موقعیت و مهارت شما در مدیریت استرس می توان میزان و زمان استرس داشتن را تعیین کرد. استفاده منظم از تکنیک های کنترل استرس می تواند کمک بزرگی برای شما باشد. به شما کمک کند تا اکثر علائم فیزیکی، احساسی و رفتاری را کنترل کنید.

آیا استرس می تواند باعث اضطراب شود؟

همانطور که در بالا اشاره شد تفاوت استرس و اضطراب بسیار ناچیز است و علائم آنها شبیه به یکدیگر است. البته استرس و اضطراب دو موضوع متفاوت هستند. اما ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. در برخی از موارد و زمان ها، استرس می تواند اضطراب را برای فرد ایجاد کند.

راه‌های موثر درمان استرس و اضطراب

استرس و اضطراب دو مشکل روحی و روانی هستند که می‌توانند به شدت زندگی افراد را تحت تأثیر قرار دهند. با این حال، وجود راه‌های موثری برای درمان و کاهش این مشکلات وجود دارد. در اینجا به برخی از بهترین راه‌های درمان استرس و اضطراب اشاره خواهیم کرد:

1. تمرینات تنفسی و آرامش: تمرینات تنفس عمیق و روش‌های آرامش مثل مدیتیشن و یوگا می‌توانند بهبود قابل توجهی در کاهش استرس و اضطراب داشته باشند. با انجام این تمرینات، می‌توانید به طور فعال بر روی تنفس خود تمرکز کنید و ذهنتان را آرام کنید.

2. فعالیت‌های ورزشی: ورزش به طور قابل توجهی می‌تواند تأثیرات مثبتی در کاهش استرس و اضطراب داشته باشد. فعالیت‌های ورزشی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و یا حتی تمرینات گروهی مثل آروبیک می‌توانند به شما کمک کنند تا تنش را از بین ببرید و احساس رضایت و آرامش بیشتری کنید.

3. روابط اجتماعی و حمایت از دیگران: ارتباط مؤثر با دیگران و حمایت از آنها می‌تواند در بهبود روحی و روانی شما تأثیر قابل توجهی داشته باشد. به اشتراک گذاشتن تجربیات و احساسات خود با دوستان یا خانواده می‌تواند در کاهش استرس و اضطراب شما موثر باشد. همچنین، به دنبال شرکت در فعالیت‌های گروهی یا جمعی مثل دوره‌های آموزشی و هنری بگردید.

4. مدیریت زمان و تنظیم برنامه: برنامه‌ریزی مناسب زمانی و مهارت‌های مدیریت زمان می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس و اضطراب ناشی از تنبلی، عجله و عدم ترتیب در کارها را کاهش دهید. تعیین اولویت‌ها، تنظیم برنامه‌های روزانه و انجام وظایف به ترتیب میزان اهمیت می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با استرس روزمره روبه‌رو شوید.

5. تغذیه سالم: تغذیه مناسب و متعادل می‌تواند تأثیر بسیاری در سلامت روحی و روانی داشته باشد. مصرف مواد غذایی سالم، مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، مغزها و غلات کامل، به تأمین ترکیبی مناسب از ویتامین‌ها و مواد مغذی کمک می‌کند که برای حالت ذهنی بهتر ضروری هستند.

6. مشاوره روانشناختی و درمانی: در صورتی که استرس و اضطراب شما به حدی بالا رسیده است که توانایی مدیریت آنها را ندارید، مشاوره روانشناختی و درمانی می‌تواند به شما کمک کند. یک روانشناس یا متخصص درمان اضطراب می‌تواند به شما ابزارها و راهکارهایی را ارائه دهد که به شما در کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

 رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به شما برای کم شدن استرس و کاهش اضطراب کمک کند. شما می توانید برنامه غذایی مناسبی برای خودتان داشته باشید که باعث می شود سطح آرامش شما بیشتر شود. استفاده بیش از اندازه از غذاهای فست فودی می تواند سیستم گوارش شما را بهم بریزد و در نهایت باعث ایجاد اضطراب و استرس برای شما شود.

 از تکنیک های آرام سازی و تمدد اعصاب کمک بگیرید

اگر دائم مضطرب هستید و یا هنگام مواجه با کوچکترین چالش ها به شدت استرس می گیرید، بهتر است برای کم شدن استرس از تکنیک های آرام سازی و تمدد أعصاب کمک بگیرید. روزانه ساعاتی را برای استراحت خود تعیین کنید. این کار برای مدیریت استرس و کاهش اضطراب بسیار مفید است. شما می توانید از تکنیک های آرام سازی خود مانند موارد زیر برای کاهش اضطراب کمک بگیرید.

 مدیتییشن کنید.

 تنفس عمیق را تمرین کنید.

 از تصویر سازی هدایت شده و تجسم رویاها و حال خوش کمک بگیرید

 یوگا را در برنامه های روزانه خود قرار دهید.

 آرام کردن عظلات و آرام سازی پیشرونده را امتحان کنید.

 تحریک کننده های استرس و اضطراب را کاهش دهید

اکثر افراد برای انجام کارهای مهم خود زمان کم دارند و این می تواند یکی از علت اضطراب و استرس آنها باشد. سعی کنید مهارهای مدیریت زمان را یاد بگیرید این کار به شما کمک می کند تا محرک های استرس را کاهش دهید. برای کم شدن استرس و اضطراب باید بتوانید به کارهای خود سرعت بدهید و همچنین زمان خود را به درستی مدیریت کنید. سایر محرک ها نیز مانند دوستان منفی نگر، افراد عجول و عصبی و … را کاهش دهید.

 روش صحیح نفس کشیدن را یاد بگیرید

اضطراب ممکن است با تنفس های غلط شما افزایش یابد. افزایش بیش از حد سطح اکسیژن و کاهش دی اکسید کربن، به دلیل نفس نفس زدن زیاد، میتواند تا حدودی فرد را مضطرب تر کند. دی اکسید کربن به تنظیم میزان واکننش بدن در برابر استرس و اضطراب کمک می کند. اگر دائم مضطرب هستید، برای درمان اضطراب نیاز است که نحوه صحیح تنفس را یاد بگیرید. نکته مهم در تنفس صحیح این است که شکم باید منبسط شود. برای اطلاع از این اینکه آیا صحیح نفس می کشید یا نه می توانید یک دست خود را در سینه و دست دیگر را برروی شکم قرار دهید. تنفسی صحیح است که شکم در حال حرکت باشد نه قفسه سینه.

شما می توانید علاوه بر تمرین تنفس شکمی، گاهی سعی کنید نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید. این کار شما می تواند میزان دی اکسید کربن خون را افزایش دهد.

 خواب کافی و مناسبی داشته باشید

سعی کنید خواب خود را به خوبی مدیریت کنید تا استرس و اضطراب شما کاهش یابد. البته کم خوابی یکی از عوارض جانبی استرس و اضطراب است که باید به درستی مدیریت شود. از روش های مختلف برای داشتن خواب کافی و مناسب استفاده کنید. باید دقت کنید که:

 اتاق خواب مناسب، تاریک و به دور از سر و صدا داشته باشید.

 برنامه و ساعت خواب مشخصی برای خودتان داشته باشید و به آن پایبند باشید.

 حداقل چند ساعت قبل از خواب از نوشیدنی های کافئین دار و … استفاده نکنید.

و … .

استرس و اضطراب چگونه درمان می شود؟

استرس و اضطراب جز اختلالاتی هستند که اگر بر زندگی افراد آسیب برسانند و باعث ایجاد مشکل شوند، باید به فکر درمان آنها بود. شما نمی توانید با وجود استرس و اضطراب زیاد زندگی موفق و شادی داشته باشید. اضطراب را می توان نوعی اختلال دانست، اما استرس اختلال نیست. به طور کلی محققان راه های زیادی را برای درمان استرس و درمان اضطراب در دهه های اخیر پیداکرده اند. برای درمان استرس و اضطراب می توان از داروها و یا روان درمانی های مختلفی استفاده کرد. همچنین می توان از هر دو راه به صورت ترکیبی برای درمان اضطراب و استرس استفاده نمود. در این قسمت به طور مختصر روش های درمانی که برای درمان استرس و اضطراب به کار گرفته می شود را برای شما عزیزان توضیح می دهیم.

 روان درمانی

مشاوره یا روان درمانی به افرادی که می خواهند استرس و اضطراب خود را درمان کنند برای کاهش استرس و کاهش اضطراب کمک می کند. در روان در مانی در ابتدا به شما کمک می شود تا با واکنش های عاطفی خود نسبت به بیماری و استرس و اضطراب مقابله کنید. روانشناس یا مشاورر با استفاده از تکنیک ها و استراتژی های خاص خود به افرادی که مضطرب هستند و یا استرس زیادی را در درون خود إحساس می کنند کمک می کند تا اضطراب و استرس را بهتر درک کرده و بتوانند آن را مدیریت کنند. رویکردهای روان درمانی برای درمان اضطراب و استرس عبارتند از:

 درمان شناختی رفتاری (CBT)

درمان نشاختی رفتاری رایج ترین نوع درمان است که برای درمان اختلالات اضطرابی و درمان استرس به کار گرفته می شود. در این روش به فرد آموزش داده می شود که چه الگوهای رفتاری و فکری منجر به ایجاد احساسات دردسرساز و استرس و اضطراب می شوند. سپس برروی تغییر این رفتارها و الگوهای فکری در افراد کار می کنند.

 مواجهه درمانی

در این نوع از درمان مشاور به فرد برای مقابله با ترس هایی که دارد و باعث ایجاد اضطراب و استرس می شود، کمک می کند. مواجهه درمانی به افراد کمک می کند تا با موقعیت های، چالش ها و فعالیت هایی که فرد از آنها حراس دارد و یا دائم از رویارویی با آنها فرار می کند، درگیر شود. در این نوع روش درمانی برای درمان استرس و اضطراب مشاور از تمرین هایی مانند تمدد أعصاب، تصویر سازی و نوردرمانی کمک می گیرد.

 داروها

باید گفت داروها نمی توانند به طور کامل اختلال اضطراب و یا استرس ها را درمان کنند. اما می توانند علائم اضطراب و استرس را کاهش داده و به عملکرد بهتر فرد هنگام مواجه با مشکلات و استرس های شدید و اضطراب های زیاد کمک کنند. برخی از داروهایی هه برای درمان اضطراب و درمان استرس به کار گرفته می شوند عبارتند از:

داروهای ضد اضطراب که وحشت و نگرانی های بی مورد را کاهش می دهند.

داروهای ضد افسردگی که می توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. این نوع داروها می توانند با استفاده از میزان مواد شیمیایی مغز، بهبود خلق و خو و کم شدن استرس را به همراه داشته باشند.

داروهایی که برای فشار خون بالا مورد استفاده قرار می گیرد. که این داروها می تواند به کاهش برخی از علائم فیزیکی اضطراب و ا سترس کمک کند. مثلا ضربان قلب را کنترل کند.

سخنی از مشاوران آویژه

اگر چه استرس و اضطراب بخشی جدایی ناپذیر از زندگی است، اما باید کنترل شود. اگر استرس مزمن داشته باشید و یا اختلال اضطراب داشته باشید، سلامت جسمی و روانی شما را به شدت تحت تاثیر قرار می دهند. خوشبختانه راهکارهای کاهش استرس و روش های کاهش اضطراب امروزه در حال افزایش است. درمان استرس و اضطراب های شدید می تواند به افراد کمک کند تا زندگی شاد همراه با موفقیت داشته باشند. کاهش استرس و اضطراب می تواند در ابتدا سخت باشد و استفاده از راهکارهای کاهش استرس و اضطراب دشوار به نظر برسد. اما هنگامیکه از تکنیک های کاهش اضطراب و استرس چندین بار استفاده کنید این روش ها به یک عادت برای شما تبدیل می شوند.

اگر نمی دانید چگونه استرس و اضطراب خود را درمان کنید و یا راهکارهای کاهش استرس را بلد نیستید، بهتر است از مشاوره آنلاین در این خصوص کمک بگیرید. مشاور یا روانشناس با ارائه تکنیک های روانشناسی برای استرس و راه های کاهش استرس و اضطراب می تواند به شما کمک کند تا استرس و یا اضطراب های خود را درمان کنید.

سوالات متداول

راه های کاهش استرس و اضطراب چیست؟

ورزش، ذهن آگاهی، به حداقل رساندن زمان تماشای تلوزیون و استفاده از تلفن همراه و بیرون رفتن روش های موثری برای کاهش استرس و اضطراب هستند.

بهترین درمان برای اضطراب و استرس چیست؟

درمان شناختی رفتاری (CBT) موثرترین شکل روان درمانی برای اضطراب است. به طور کلی درمان شناختی رفتاری می تواند به بهبود فرد و از بین رفتن و کم رنگ شدن علائم استرس و اضطراب در مدت زمان کم کمک کند.