بی‌خوابی یکی از مشکلات شایعی است که بسیاری از افراد در سراسر جهان با آن روبرو میشوند. عدم توانایی در خوابیدن منظم و کافی میتواند به طور قابل توجهی روی کیفیت زندگی و روحیه فرد تأثیر بگذارد. اگر شما هم با این مشکل روبرو هستید، ممکن است به دنبال راه‌حل‌هایی باشید که به شما در مقابله با بی‌خوابی کمک کنند. در ادامه، تعدادی از راه‌حل‌های موثر برای مقابله با بی‌خوابی را معرفی خواهیم کرد:
روال خواب منظم: برقراری یک روال خواب منظم و استقرار یک الگوی خواب مطلوب میتواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید. تلاش کنید همه شب‌ها در ساعت مشابهی بخوابید و همچنین در صورت امکان، در صبح زود بیدار شوید. این عملکرد به محضر خوابیدن و بیدار شدن مغز شما را برای خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخصی آماده میکند.
محیط خواب مناسب: اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما راحت است. از یک تخت خواب راحت، کفش‌های مناسب، نور کم و دمای مناسب در اتاق خوابتان اطمینان حاصل کنید. همچنین، قبل از خوابیدن، سعی کنید از فعالیت‌های محرک‌کننده مانند تماشای تلویزیون یا استفاده از گوشی هوشمند خود دوری کنید.
روش‌های آرامش‌بخش: تمرین روش‌های آرامش‌بخش مانند یوگا، تنفس عمیق و تمرکز بر روی لحظه حاضر میتواند به شما در خوابیدن کمک کند. این روش‌ها به شما کمک میکنند تا از ذهنی پر از فکر و نگرانی‌ها خارج شده و به حالتی آرام و متمرکز وارد شوید.
مدیریت استرس: استرس میتواند یکی از عوامل اصلی بی‌خوابی باشد. سعی کنید روش‌های مدیریت استرس مانند ورزش، آرایش تغذیه‌ای سالم، مشاوره روانشناسی یا روان‌درمانی را در روزمره خود بگنجانید. با کاهش استرس، احتمال خواب بهتر و عمق بیشتری افزایش می‌یابد.
محدود کردن مصرف مواد محرک: مصرف مواد مانند قهوه، چای سیاه، نیکوتین و الکل میتواند بر روی کیفیت خواب تأثیر داشته باشد. تلاش کنید مصرف این مواد را محدود کنید و در صورت امکان، قبل از خوابیدن بهتر است آن‌ها را از رژیم خود حذف کنید.
اگر با بی‌خوابی مزمن مواجه هستید و راه‌حل‌های معمول نتیجه نمی‌دهند، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید. او ممکن است بررسی دقیق‌تری از علت بی‌خوابی شما انجام دهد و راهنمایی‌های مناسبی را به شما ارائه کند
چه مقدار خواب کافی است ؟
قطعا تمام افراد به خواب نیاز دارند و در صورت عدم خواب کافی حتما با مشکلات زیادی مواجه میشوند . اما این که چقدر خواب برای هر فردی لازم و ضروری است نسبت به سن متفاوت است . مثلا ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان در حالت عادی کافی است . اما همین مقدار خواب میتواند یک فرد ۱۰ساله را در طول روز با خواب آلودگی مواجه کند . به طور طبیعی هر چقدر سن بیشتر میشود نیاز به خواب در انسان به مقدار زیادی کاهش پیدا میکند .
با توجه به مسائل ذکر شده روش پی بردن به علل کم خوابی و همچنین درمان خواب کم برای هر سنی باید متناسب با دوره ای که فرد در آن زندگی میکند متفاوت باشد . خواب ناکافی معمولا عوارض زیادی در پی دارد . مثلا عدم خواب کافی احتمال بروز حمله قلبی را بسیار افزایش میدهد .
مواد مخدرعامل بی خوابی
تا به اینجا به برخی از علل بی خوابی اشاره کردیم . حالا کمی به مواد مخدر به عنوان یکی از موارد پر شماری که علائم بی خوابی را نمایان میکند میپردازیم . مواد مخدر از دوران های بسیار کهن در زندگی و جوامع انسانی وجود داشته و در اوایل به عنوان دارو و بعد به عنوان وسیله ای برای خوشگذرانی استفاده شده است . امروزه مواد مخدر سنتی جای خود را به مواد مخدر صنعتی داده اند که آسیب های به مراتب ویران کننده تری دارند . در این زمینه از مشاوره روانشناسی آنلابن کمک بگیرید.
انواع آمفتامین ها مثل شیشه ، قرص های اکس و ریتالین از جمله بوجود آورنده های قوی مشکل کم خوابی شبانه هستند . معمولا همانطور که آمفتامین علت بی خوابی فرد مصرف کنند است ، ترک این ماده مخدر به درمان و رفع کم خوابی شخص کمک میکند . استفاده از این نوع ماده مخدر در بین دانشجویان طرفداران بیشماری دارد .
نشانه های خواب کافی
مهم نیست که شما چه الگوی خوابی را داشته باشید . مهم این است که طبق الگوی مناسب خود خواب کافی و با کیفیتی را داشته باشید . زمانی که شما یک شب را با خواب کافی و خوب گذرانده باشید میتوانید نشانه هایی را در خود بیاید . قطعا بعد از یک خواب خوب بلافاصله بعد از بیدار شدن شما احساس سر حالی و شادابی خواهید کرد . در ضمن انرژی ذخیره شده از یک خواب با کیفیت و خوب در تمام طول روز با شما همراه خواهد بود . یکی دیگر از نشانه های بارز فردی که خواب خوبی را پشت سر گذاشته تاثیرات در خلق شخص میباشد . قطعا زمانی که انسان به هر دلیلی خواب مناسب نداشته باشد بیشتر دچار خلق پایین و میل به پرخاشگری خواهد بود . از این رو درمان کم خوابی میتواند تغییرات بسزایی در شرایط روانی شخص به وجود بیاورد .
مسئله دوران قاعدگی
در یک نظر سنجی انجام شده در مورد خواب زنان مشخص شد که حدود ۷۰ درصد از خانم های شرکت کننده در این آزمون در زمان قاعدگی دچار کم خوابی میشوند . از بیشترین نشانه هایی که خبر از این بد خوابی میدهد میتوان به سفت شدن سینه ها ، باد کردن ، گرفتن عضلات و سر درد اشاره کرد . شاید تصور کنید که این مورد مخصوص دوره سنی خاصی است . اما این تصور اشتباه است و همه خانم ها از دوران بلوغ تا سن یائسگی میتوانند با این مسئله درگیر شوند .
هورمون های جنسی به صورت مستقیم میتوانند بر تمام اعضای بدن تاثیر گذار باشند . یک مقدار از انواع غیر عادی هورمون های جنسی میتواند کاملا باعث اختلال خواب بشود . مثلا زمانی که این هورمون ها در سطح بالاتری ترشح میشوند و یا در دوران بعد از زایمان که با افسردگی همراه است اختلال خواب قطعا پدیدار میشود .
آشفتگی در خواب به دلیل حاملگی
متاسفانه تمام خانم ها در دوران حاملگی با آشفتگی خواب مواجه میشوند . این آشفتگی در خواب میتواند فشار روانی زیادی را به زن ها تحمیل کند . اکثرا خانم ها نیاز به دستشویی رفتن مکرر ، دیدن کابوس ، خستگی و یا فشار به ناحیه لگن را به عنوان دلایل این بد خوابی و آشفتگی معرفی میکنند . حالت تهوع که در دوازده هفته اول بارداری کاملا طبیعی است نیز میتواند باعث اختلال در خواب باشد . به این دلیل که گاهی وقتی که زن خواب است معمولا قبل از تهوع از خواب میپرد . پالبته بعضی از زنان که برای بار اول حامله میشوند به دلیل احساس خوبی که دارند ممکن است آشفتگی در خواب را تجربه نکنند و خواب عادی خودشان را در دوران بار داری نیز داشته باشند .
سندروم پاهای بی قرار
سندروم پاهای بی قرار یکی دیگر از اختلالات خواب میباشد . این سندروم میتواند به صورت ارثی در افراد وجود داشته باشد . میل به تکان دادن پا در خواب و بی قراری در این ناحیه از مشخصات بارز سندروم پاهای بی قرار میباشد . تکان دادن پا یا قدم زدن میتواند بسیار زیاد این حالت بوجود آمده را کنترل کند . فقر آهن نیز میتواند از جمله دلایل بوجود آمدن سندروم پاهای بی قرار باشد . بنابراین کمک گرفتن از یک پزشک برای تنظیم مقدار آهن بدن این افراد میتواند نتایج خوبی در کنترل این مسئله در پی داشته باشد .
خدمات مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه
برای کسب اطلاعات بیشتر لطفا سایر مقالات متخصصان مرکز مشاوره آویژه را مطالعه فرمایید .
در این راستا مرکز مشاوره خانواده و روانشناسی آویژه خدمات متنوعی را در زمینه مشاوره اختلال خواب و بی خوابی به شما هم میهنان عزیز ارائه میدهد .
منبع: ?What is Insomnia