با به دنیا آمدن نوزاد، مادر بودن شما آغاز می شود. آغاز مادری یک مرحله پر فراز و نشیب است. تغییرات ناگهانی سبک زندگی و مسئولیت های مراقبت از نوزاد، مخصوصا برای کسانی که اولین بار است مادر شدن را تجربه می کنند، ممکن است سخت و گاهی خسته کننده باشد. همه این تغییرات منجر به بروز احساسات مختلفی از سوی مادر می شود. یکی از مشکلاتی که در بین زنان بعد از زایمان رایج است، افسردگی پس از زایمان است. افسردگی پس از زایمان می تواند بر روی زندگی مادر، نوزاد و سایر اعضای خانواده تاثیرات منفی به جا بگذارد.
نوسانات خلقی، غم و نگرانی و اضطراب بعد از زایمان تا حدودی طبیعی است. اما اگر طی چند هفته بعد از زایمان از بین نرود، دیگر طبیعی نیست. افسردگی پس از زایمان گاهی اوقات حتی می تواند بیش از یک سال نیز ادامه یابد. پس شما ابتدا باید با نشانه های افسردگی پس از زایمان آشنا شده و سپس راهکارهایی برای مقابله با آن پیدا کنید. طبق تحقیقات، مواد خوراکی و غذاهای مورد استفاده مادر به شدت می تواند باعث کاهش افسردگی، نگرانی و اضطراب مادران شود. مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی آویژه به بررسی مواد غذایی که برای افسردگی پس از زایمان خوب و مفید است پرداخته اند و این مقاله کامل و کاربردی را برای شما عزیزان نگارش کرده اند. اگر شما نیز افسردگی پس از زایمان دارید و می خواهید آن را از بین ببرید حتما مقاله زیر را مطالعه کنید.
علائم افسردگی پس از زایمان
افسردگی پس از زایمان یک اختلال خلقی بسیار جدی است که پس از زایمان در زنان ایجاد می شود. شدت این اختلال به سابقه عاطفی، روانی، وضعیت اجتماعی، مالی و جسمی زن بستگی دارد. افسردگی پس از زایمان می تواند از فردی به فرد دیگر از نظر شدت و مدت زمان ابتلا متفاوت باشد. اما موارد زیر علائم رایجی هستند که نشان می دهند فردی به افسردگی پس از زایمان دچار شده است.
داشتن حالت افسردگی و کسل بودن
از دست دادن علاقه نسبت به فعالیت هایی که قبلا از آن لذت می بردید.
نا امیدی و احساس غم و اندوه
اضطراب و نگرانی بیش از اندازه و نا به جا
تحریک پذیری بالا حتی بر سر موضوعات کوچک و پیش پا افتاده
گیجی و استرس
مشکل در تمرکز و تفکر
مشکل در حافظه و ضعیف شدن حافظه فرد
وحشت زدگی بیش از اندازه در رابطه با موضوعات مختلف
داشتن افکار خودکشی
گریه های زیاد و طولانی مدت بدون هیچ دلیل خاصی
فقدان یا نگرانی بیش از حد برای کودک
اختلال در خواب و اشتها
احساس آسیب رساندن به نوزاد
اگر علائم متعددی از موارد بالا را در خود مشاهده می کنید، بهتر است که برای جلوگیری از بدتر شدن آن، زودتر به دنبال درمان از یک متخصص پزشکی باشید. مواد غذایی و آنچه که مصرف می کنید نیز می تواند بر کاهش یا افزایش افسردگی پس از زایمان تاثیر بگذارد. پس مراقب خوراک خود باشید.
چگونه افسردگی پس از زایمان را با غذا مدیریت کنیم؟
مواد غذایی و آنچه که شما در طول روز مصرف می کنید می تواند به شدت برروی سلامت روان و جسم شما تاثیر بگذارد. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و از مواد مغذی استفاده کنید می توانید بر افسردگی پس از زایمان غلبه کرده و آن را شکست بدهید. مواد خوراکی نقش مهمی در کاهش افسردگی پس از زایمان و درمان آن دارند. سعی کنید موارد زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
روز خود را با یک صبحانه عالی و مغذی شروع کنید
سعی کنید روز خود را با یک صبحانه غنی از پروتئین و کربوهیدارت هایی که دارای شاخص گلیسمیک پایین ( شاخصی برای اندازه گیری میزان افزایش قند خون است) هستند مانند فلفل دلمه ای، قارچ، کدو سبز، سبزیجات برگ دار و ... شروع کنید. تخم مرغ می تواند یک صبحانه عالی برای شما باشد. تخم مرغ خوشمزه، مغذی و همه کاره هستند. یک املت اسفناج و قارچ با 3 تخم مرغ حاوی حدود 18 گرم پروتئین و 1 تا 2 وعده سبزیجات است.
مصرف پروتئین در هر وعده غذایی
روی مصرف پروتئین برای هر وعده غذایی خود تمرکز کنید. حدود 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف شود. پروتئین به ایجاد مواد شیمیایی عصبی تثبیت کننده خلق و خو مانند دوپامین، اندروفین و سروتونین کمک می کند. هر تخم مرغ حدود 6 گرم پروتئین دارد و گزینه های عالی هستند زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن نیز هستند. به خاطر داشته باشید که اگر گوشت مصرف می کنید، نیاز است که در کنار آن از سبزیجات نیز استفاده کنید.
شکر مصرف نکنید
از مصرف شکر اجتناب کنید. همچنین مصرف غلات را نیز کاهش دهید. به خصوص غلات حاوی گلوتن، زیرا گلوتن با افسردگی رابطه مستقیم دارد. سعی کنید سطح قند خون خود را با اجتناب از مصرف شکر، ثابت نگه دارید. کربوهیدارت هایی که باعث بالا رفتن قند خون نمی شوند مانند سبزیجات های ترد و همچنین آجیل و دانه هایی مانند بادام و پسته و ... را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
سبزیجات را در برنامه غذایی خود قرار بدهید
برای ازبین بردن افسردگی پس از زایمان، مصرف سبزیجات را فراموش نکنید. در هر وعده غذایی خود از سبزیجات برگدار مانند کاهو، کرفس و ... استفاده کنید. این مواد غذایی حاوی مواد مغذی مهمی هستند که باعث آرامش بخشیدن به سیستم عصبی می شوند. کلم پیچ، اسفناج، چغندر و ... گزینه های عالی برای وعده های غذایی شما هستند.
امگا 3 مصرف کنید
از غذایی هایی که حاوی امگا3 هستند در وعده های غذایی خود استفاده کنید. مثلا از کنسروهای ماهی و یا بهتر از آن خود ماهی استفاده کنید. مادران حتی می توانند از مکمل امگا 3 نیز استفاده کنند. زیرا در برنامه های غذایی ما، مقدار امگا 3 به شدت کم است می توانند تحت نظر پزشک خود از مکمل ها و قرص های حاوی امگا 3 نیز استفاده کنند. امگا 3 برای رشد مغز کودک و سلامت روان مادر بسیار ضروری است.
از ویتامین های B استفاده کنید
ویتامین های B برای عملکرد بهتر و صحیح مغز و اعصاب ضروری هستند. کمبود این ویتامین می تواند با افسردگی رابطه مستقیم داشته باشد. سعی کنید جگر مرغ، ماهی قزل آلا، گوشت چرخ کرده، تخم مرغ و آووکادو را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
رژیم غذایی کم چرب داشته باشید
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی کم چرب با تغییرات خلق و خو مرتبط هستند. پس از چربی های سالم مانند آووکادو، نارگیل، آجیل، دانه ها و روغن زیتون و ... در وعده های غذایی خود استفاده کنید.
ویتامین D را فراموش نکننید
ویتامین D اثرات عمیقیی بر مغز می گذارد. کاهش این نوع ویتامین می تواند باعث افزایش افسردگی شود. پس تاجایی که می توانید سعی کنید در معرض نور آفتاب ملایم که حاوی ویتامینD هست قرار بگیرید. همچنین شما می توانید از قرص های مکمل حاوی این نوع ویتامین نیز کمک بگیرید تا مقدار ویتامین D بدن خود را به حد نرمال برسانید.
زعفران مصرف کنید
عصاره زعفران به طور سنتی برای مصارف پخت و پز و دارویی استفاده می شود. از نظر بالینی ثابت شده است که زعفران می تواند خلق و خو را بهبود بخشد. همچنین علائم افسردگی و اضطراب را نیز کاهش دهد. عصاره زعفران می تواند باعث افزایش انرژی، بهبود خلق و خو و ... شود.
سخنی از مشاوران آویژه
تغییرات شدید فیزیولوژیکی و روانی بدن شما و همچنین هیجان و ذوق و شوق از بدنیا آمدن نوزاد همگی می تواند بر خلق و خو مادر تاثیر بگذارد. برای حدود 15 درصد از مادران این احساسات منفی ظرف دو هفته از بین نمی روند و می تواند حتی تشدید شود و به افسردگی پس از زایمان تبدیل شود. پس اصلا نگران نباشید. تنها سعی کنید که به موقع به پزشک یا روانپزشک مراجعه کنید و مشکل خود را با کمک مشاور حل کنید. همچنین از رژیم غذایی و مواد خوراکی که برای سلامتی روانی مادر و کاهش افسردگی پس از زایمان مفید است نیز استفاده کنید.
منبع: شماره مشاوره خانواده
شریک زندگی شما می خواهد همیشه کار درست را انجام بدهد. وقتی غیر قابل انعطاف و سفت و سخت می شود به این دلیل است که استرس و اضطراب زیادی را تحمل کرده است. سعی کنید کاری کنید که استرس و اضطرابش کاهش پیدا کند. از خودتان بپرسید آیا رفتاری از شما باعث ایجاد اضطراب و استرس شده یا خیر؟ اگر جوابتان بله است پس سعی کنید هوشمندانه رفتار کنید تا از بوجود آمدن اضطراب برای همسرتان جلوگیری کنید
