چگونه تمرکز ذهنی خود را پس از تنش‌های جنگی بازیابیم؟
نگاهی به راهکارهای روانشناسی برای تقویت تمرکز پس از بحران
وقایع بحرانی مانند جنگ، تنها پیامدهای فیزیکی و اجتماعی به‌جا نمی‌گذارند، بلکه تأثیرات عمیقی بر روان و عملکرد ذهنی افراد دارند. یکی از شایع‌ترین مشکلاتی که پس از تجربه‌ی تنش‌های شدید جنگی گزارش میشود، کاهش تمرکز ذهنی و اختلال در عملکرد شناختی است.
در چنین شرایطی، بسیاری از افراد با احساس گم‌گشتگی ذهن، پرش فکر، ضعف در تصمیم‌گیری، و حتی فراموشی‌های کوتاه‌مدت مواجه می‌شوند. این علائم، هرچند طبیعی‌اند، اما در صورت تداوم نیازمند مداخله‌ی روانشناختی و اجرای راهکارهای هدفمند هستند. در مرکز مشاوره خانواده آویژه و مشاوره روانشناسی آویژه، تمرکز بر درمان اختلالات ناشی از بحران‌های اجتماعی و نظامی همواره یکی از اولویت‌ها بوده است.
🔍 چرا تمرکز ما پس از تنش‌های شدید کاهش می‌یابد؟
در موقعیت‌های بحرانی، بدن ما وارد حالت دفاعی «جنگ یا گریز» میشود. در این حالت، با ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول، تمرکز مغز روی بقا و تهدیدات فوری تنظیم میشود. این مکانیسم طبیعی اگرچه مفید است، اما در بلندمدت باعث اختلال در عملکرد نواحی مغزی مرتبط با تمرکز، حافظه و تصمیم‌گیری میشود.
همچنین، خواب آشفته، کابوس‌های مکرر، بیداری‌های شبانه و دریافت مداوم اخبار نگران‌کننده، ذهن را از حالت پردازش طبیعی خارج می‌کند. به همین دلیل، بسیاری از افرادی که از مناطق جنگ‌زده بازمی‌گردند، مدتی دچار افت محسوس در تمرکز و بازدهی ذهنی می‌شوند.
✅ راهکارهای مؤثر برای بازیابی تمرکز پس از بحران
۱. تمرین‌های تنفسی عمیق و آرام‌سازی عصبی
تنفس‌های کنترل‌شده مانند تکنیک معروف ۴-۷-۸ (۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه‌داشتن، ۸ ثانیه بازدم) به فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کند. این تمرین ساده را ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید تا آرامش عمومی و تمرکز ذهنی‌تان به‌مرور تقویت شود.
۲. تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness)
برای چند دقیقه در روز، در فضایی آرام بنشینید، چشم‌ها را ببندید و بر روی نفس کشیدن یا بدن‌تان تمرکز کنید. این تمرین، به‌ویژه اگر همراه با اسکن بدنی (Body Scan) باشد، ذهن را از آشفتگی‌ها پاک می‌کند و توجه را به زمان حال بازمی‌گرداند.
۳. محدود کردن ورودی‌های تنش‌زا
یکی از گام‌های مهم در بازیابی تمرکز، کاهش محرک‌های محیطی و خبری است. زمان‌بندی مشخص برای استفاده از تلفن همراه و پرهیز از دنبال‌کردن مکرر اخبار ناگوار، به ذهن اجازه‌ی بازسازی می‌دهد.
۴. تنظیم چرخه خواب
استراحت باکیفیت، پایه‌ی تمرکز ذهنی است. پیش از خواب از نور آبی (مانند صفحه‌موبایل) دوری کنید، محیط خواب را آرام و تاریک نگه دارید و روتین مشخصی برای زمان خواب تنظیم کنید. در صورت تداوم کابوس‌ها یا بیداری‌های شبانه، مشاوره تلفنی خانواده می‌تواند در یافتن ریشه‌ی اضطراب‌های پنهان بسیار مؤثر باشد.
۵. بازگشت تدریجی به فعالیت‌های روزمره
انجام کارهای ساده روزمره، مانند پیاده‌روی، گوش دادن به موسیقی آرام یا نوشتن افکار در دفترچه‌ی روزانه، ذهن را از حالت هشدار خارج می‌کند و به بازیابی کنترل ذهنی کمک می‌کند.
🧠 نقش مشاوره تخصصی در بهبود تمرکز پس از بحران
هرچند تکنیک‌های فردی مؤثرند، اما برای بسیاری از افرادی که در معرض استرس‌های شدید یا تروما قرار گرفته‌اند، استفاده از خدمات حرفه‌ای، الزامی است. در چنین مواردی، مشاوره روانشناسی آویژه با بهره‌گیری از روان‌درمانگران متخصص در حوزه‌ی استرس پس از سانحه (PTSD)، برنامه‌های مداخلاتی موثری برای بازگرداندن تعادل روانی ارائه می‌دهد.
در شرایطی که مراجعه حضوری دشوار است، مشاوره تلفنی خانواده آویژه می‌تواند بهترین گزینه برای شروع حمایت روانی باشد؛ خدماتی که در محیطی امن، محرمانه و تخصصی، به بهبود تمرکز و کاهش فشار روانی کمک می‌کند.
✍️ جمع‌بندی
زندگی پس از بحران، مسیر جدیدی از بازسازی روانی و ذهنی را می‌طلبد. تمرکز ذهنی، که یکی از اولین قربانیان تنش‌های شدید است، با تمرین، صبوری و گام‌های آگاهانه قابل بازیابی است. اگر احساس می‌کنید ذهن‌تان هنوز درگیر گذشته است و تمرکزتان دچار افت شده، به خودتان فرصت دهید و در صورت نیاز، از مشاوره خانواده آویژه یا خدمات تخصصی روانشناختی استفاده کنید. ذهنی که آرام شود، دوباره می‌تواند شفاف، دقیق و توانمند عمل کند.
- ۰۴/۰۴/۳۰